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Receitas da Gi

Receitas da Gi

Pizza Margherita com base de quinoa e aveia

Este receita foi inspirada na receita que vi num revista com artigos de culinária (Revista Magazine) - a pizza era com base de quinoa, mas era diferente, quis adaptar ao meu gosto e com a minha "experiência" em tornar as coisas mais crocantes e com menos hidratos líquidos (net carbs).

 

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Esta pizza rende duas doses.

 

Ingredientes para a base:

  • 60gr quinoa (pesada crua);
  • 30gr farelo de aveia (ou farinha de aveia);
  • 10gr farinha de linhaça (o mesmo que linhaça moída);
  • 1 ovo inteiro;
  • 1/2 c.café fermento em pó;
  • Alho desidratado em pó a gosto;
  • Opcional: sal, pimenta.

 

Cozer a quinoa durante 12 a 15 minutos. Depois, escorrer todo o excesso de água da quinoa.

Misturar o farelo de aveia, a linhaça e o fermento, e depois juntar a quinoa cozida já escorrida e misturar bem. Juntar o ovo e voltar a misturar até terem uma mistura homogénea. Juntar o alho desidratado e os restantes temperos opcionais que queiram usar.

 

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Espalhar a massa numa forma com papel vegetal com a ajuda da parte de trás de uma colher de sopa ou de uma espátula própria. Eu "estiquei" a minha massa em cerca de 30cm de diâmetro. Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por 15 minutos.

 

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Retirar do forno, e usar os toppings que quiser.

Eu usei duas colheres do meu molho caseiro de tomate e pimento (clicar no link), duas fatias de queijo -50% gordura (uso da Limiano) e uns tomates cherry cortados em quatros. Voltei a levar ao forno por uns 5 minutos até o queijo derreter.

Tirei do forno e juntei manjericão fresco.

 

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Gostaram? Vão experimentar?

 

Beijinhos, tenham um bom fim-de-semana!

 

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Molho caseiro de tomate e pimentos

Este molho é muito versátil, usei para as minhas postas de pescada e hoje usei como molho da minha pizza Margherita com base de quinoa e aveia, que vai estar daqui a pouco no blog! 

 

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Vão precisar de:

  • 2 tomates inteiros (cortados aos pedaços);
  • 100ml de molho de tomate já feito (o meu é caseiro, foi só refogar o tomate em alho e passar com a varinha);
  • Pimento a gosto (usei cerca de 3 dedos de pimento verde);
  • 1 cebola média;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 c.sopa adoçante (uso Stevia 0 calorias);
  • Temperos a gosto: usei manjericão, orégãos e pimenta preta.
  • Azeite ou óleo de côco para refogar.

 

Refogar todos os ingredientes (menos o molho de tomate já pronto e o adoçante) em azeite ou óleo de côco (usei 2gr de óleo de côco). Quando a cebola já estiver douradinha, juntar o molho de tomate e o adoçante, deixar cozinhar por 4/5 minutos. Juntar os temperos secos no final (podem esfregar com as mãos para "libertar" mais o aroma). Depois é só triturar com a varinha e está pronto!

 

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Conservem o vosso molho caseiro no frigorífico, rende para várias receitas (o meu rendeu para a pescada no forno, para misturar com quinoa, para a pizza e ainda sobrou umas duas colheres de sopa).

 

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Cuscuz de tapioca fit

Muitos de vocês não sabe o que é cuscuz de tapioca, mas com uma simples pesquisa no google ficam a saber que é uma coisa realmente boa! Um doce típico do Brasil, mas que já vejo várias vezes em Lisboa. Esta minha versão é uma versão "fit", sem açúcares adicionados e vegan.

 

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Ingredientes:

  • 250ml bebida de amêndoa;
  • 100ml leite de côco light;
  • 100gr tapioca granulada;
  • 35gr côco ralado s/ adição de açúcar (~4 c.sopa rasas);
  • 2 c.sopa adoçante (uso Stevia 0 calorias);
  • 1 c.sopa cheia de gelatina neutra em pó;
  • Raspa de 1 limão (inteira para depois poder tirar);
  • Canela em pó e/ou pau de canela;
  • Cravo-da-índia (usei cerca de 15).

 

Passo 1:

Deixar a tapioca de molho em água (cerca de 400ml) durante pelo menos 1 hora.

 

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(Depois de demolhar vai estar assim)

 

Passo 2:

Escorrer a tapioca num coador. Num recipiente grande, adicionar a tapioca já escorrida, a bebida de amêndoa (podem usar leite ou outra bebida vegetal) e o côco ralado. 

 

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Passo 3:

Depois de misturar bem, juntar o leite de côco, o adoçante em pó e a gelatina em pó. Se usarem gelatina em folha, dissolvam-na em água quente.

 

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Passo 4:

Transferir o preparado para uma panela, juntar-lhe canela, limão (apenas a casca) e cravo-da-índia. Cozinhar em lume brando por 15 a 20 minutos até ficar com uma consistência parecida ao arroz doce.

 

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Dispor a mistura num tabuleiro rectangular, com mais ou menos 4 ou 5cm de altura. O que usei está aqui neste vídeo no meu instagram (clicar no link).

 

Levar ao frigorífico por pelo menos 2 horas antes de cortar. Eu cortei em cubinhos!

 

Vão experimentar? Para já não consigo por a informação nutricional (cada minuto anda precioso por aqui devido ao estudo), mas se quiserem muito basta porem os ingredientes e quantidades que vão usar no MyFitnessPal, é muito fácil a sério!

 

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Beijinhos grandes e tenham uma óptima noite! Amanhã volto com a receitinha das tartes integrais de pêra, que estão aqui no meu instagram (clicar no link).

 

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Compota de pêra

Esta compota é muito fácil e versátil para aproveitar fruta muito madura - podem usar outras como por exemplo: maçã (qualquer tipo), banana, dióspiro, manga...Todas estas frutas combinam bastante com o sabor da canela e do cravo.

Podem fazer também com kiwi, morangos e frutos vermelhos no geral (só não aconselho os congelados porque ficam bastante ácidos quando cozinhados).

 

Caso não tenham nem goma xantana nem nenhum espessante alimentar podem usar gelatina neutra, tanto em folhas como em pó. Se usarem em pó, ponham 1 colher de sopa cheia. Se usarem em folhas, usem duas. 

 

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Ingredientes:

  • 10 pêras pequenas descascadas;
  • 400ml água ou chá de canela;
  • Canela a gosto;
  • Cravos-da-índia a gosto (usei 15 unidades);
  • Raspas de limão;
  • 1 c.sobremesa goma xantana.

 

Cozer a pêra (cortada em pedaços) em água ou em chá, depois de juntar-lhe a canela, os cravos-da-índia e a raspa de limão. A pêra vai ficar a cozer por uns 20 minutos em temperatura média até ficar bastante mole ao ponto de se desfazer. 

 

Depois, tiram-se os cravos, a casca de limão e a canela (caso usem canela em pau), e liquidifica-se tudo (usei uma varinha). Junta-se a goma xantana e liquidifica-se por mais uns 2 minutos até engrossar.

 

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Eu adorei e acabou num instantinho, estava uma delícia. Vão experimentar? É uma óptima forma de aproveitar fruta madura!

 

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Marshmallow fit da Gi

Algumas das receitas que vou publicar no blog hoje já estão no instagram, mas assim é mais fácil! E esta é a do Marshmallow Fit da Gi!

 

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Para três doses generosas de comer à colher (podem cortar aos cubos e rende muito!):

  • 200ml claras;
  • 1 saqueta de gelatina light Condi (neste caso, é só uma saqueta - se usarem uma saqueta de Royal, usem 400ml de claras senão o gosto de gelatina fica muito forte);
  • 1 c.café goma xantana;
  • 100ml água quente para dissolver a gelatina.

 

Passo 1: Dissolver o conteúdo de uma embalagem de gelatina light em 100ml de água quente. Reservar (não juntar água fria, só vão precisar disto).

 

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Passo 2: Bater as claras e juntar uma colher de café de goma xantana, bater até ficar mais consistente.

 

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Passo 3: Depois, junta-se a gelatina dissolvida em apenas 100ml de água e volta-se a bater para desfazer possíveis grumos de gelatina. 

 

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Passo 4: Levar ao frigorífico até solidificar (cerca de 1 hora é suficiente).

 

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Já experimentaram? Eu costumo comer à colher mesmo, mas podem cortar e guardar em doses mais pequeninas para quando a gula ataca!

 

 

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Mousse de maracujá

Querem fazer uma mousse de maracujá super super rápida? Então prestem atenção que é muuuito fácil de fazer!

 

Os dois ingredientes principais estão nesta fotografia do instagram (clicar no link).

 

 

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Ingredientes:

  • 1 polpa de maracujá (100ml) - compro no Continente, no Pingo Doce, no Jumbo ou no ECI
  • 1 iogurte Danio maracujá
  • 100ml claras
  • 1 c.sopa gelatina neutra em pó
  • 4 c.sopa adoçante em pó (uso Stevia sem calorias)
  • 1 c.café goma xantana

 

Passo 1: Bater as claras em castelo, juntamente com a goma xantana. Depois, juntar 1 colher de sopa de gelatina neutra em pó e 2 colheres de sopa de adoçante (uso Stevia sem calorias).

 

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Passo 2: Bater a polpa de maracujá (deixem descongelar por um bocado) com o iogurte, depois juntem 2 colheres de sopa de adoçante e voltem a bater. Se usarem o Danio como eu usei, tirem a parte das sementes de maracujá para decorarem a mousse quando tiver pronta.

 

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Passo 3: Juntar as duas misturas e envolver com a batedeira delicadamente para não perder o ar das claras.

 

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E já está pronta! Levem ao frigorífico por 1 hora ou ao congelador por uns 15 minutos antes de servir. É muuuito fofinha, tem bastante ar e fica realmente boa, principalmente como acompanhamento de um bolinho fit ou algo assim.

 

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Depois disto pus o "doce" do iogurte por cima, para ficar mais giro!

 

Informação nutricional para a mousse toda:

Calorias: 228

Hidratos de carbono: 27gr

dos quais fibras: 2gr

Proteína: 19gr

Gordura: 0,9gr

 

Já repararam que podem comer tudo? Era a minha intenção ontem... Mas alguém cá de casa atacou a mousse antes de mim! Ahah mas rende duas doses bem generosas, três normais ou quatro mais pequeninas (tipo com o tamanho que se servem em restaurantes, etc.)! 

 

E se fizerem com a maracujá fresco vão ter menos hidratos na composição da mousse!

 

Gostaram? Vão experimentar? É mesmo super fácil de fazer!

Beijinhos e até amanhã!

 

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Granola de chocolate

Sabem aquela granola feita só para aproveitar que o forno estava quente? Pronto, misturei tudo e fiz num instantinho!

É mesmo muito básica, e combina com qualquer coisa por não ter sabores muito fortes! E sabe a nutella, por ter chocolate negro e avelãs... Querem melhor?

 

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O que usei:

  • 100gr flocos de aveia integral (flocos inteiros);
  • 50gr uvas passas (podem não usar);
  • 50gr avelãs picadas grosseiramente;
  • 20gr sementes de girassol;
  • 20gr mel;
  • 3 quadrados de chocolate negro picado (uso o sem adição de açúcar);
  • Opcional: canela em pó.

 

Agora o processo é muito muito rápido. Misturem tudo, e depois espalhem o mel por cima. Levem ao forno pré-aquecido a 180º por 5/7 minutos. Tirem, mexam bem, e voltem a por no forno por uns 10 minutos (controlem sempre para não queimar).

 

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Esta que fiz hoje é para oferecer ao meu namorado. É uma ideia gira para uma prendinha, ponham num frasco bonito com um laço engraçado, e tenho a certeza que quem receber vai adorar!

 

Beijinhos e até amanhã!

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Barras energéticas de aveia

Querem uma solução rápida de uma barra que vos forneça energia imediata e faseada por combinar os dois tipos de hidratos de carbono (os complexos e os simples) e uma fonte de gordura? Então aqui está!

 

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Não é uma barra lowcarb, lowsugar, ou algo do género. É mesmo energética, com açúcar proveniente da banana, do mel biológico e das uvas passas. Rápida e prática, podem comer em qualquer lugar. Eu já provei uma hoje, embora não vá fazer nenhuma actividade física agora à noite (só de for treinar as pestanas de tanto sono que tenho... Haha).

 

Ingredientes:

  • 200gr banana (3 pequenas)*;
  • 100gr flocos de aveia (dos inteiros);
  • 90gr uvas passas pretas sem semente**;
  • 12gr sementes de chia (~1 c.sopa);
  • 15gr mel biológico (~1 c.sopa);
  • Canela a gosto.

*se não gostarem de banana, podem usar o equivalente em puré de pêra ou de maçã (basta cozer a maçã/pêra no microondas e esmagar com o garfo)

**podem usar damascos secos, ameixas secas, ou mesmo tâmaras.

 

Enquanto prepara as restantes coisas, deixar a chia de molho em água (água até tapar) - deixem descansar por uns 10min até criar um gel consistente.

Esmagar as bananas com a canela até virar uma papa.

Juntar a aveia, as passas e o mel. Misturar bem e juntar a chia, que transformou-se num gel.

Envolver tudo muito bem, dispor numa forma anti-aderente de silicone ou no papel vegetal e tentar criar o formato de um rectângulo ou fazer logo as barras. A intenção é de render 8 barras.

 

 

 

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Levar ao forno pré-aquecido a 190/200º por 25 minutos ou até ficar como gostam. Depois, deixar arrefecer totalmente para poderem cortar.

 

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Dividi por 8 barras. Podem levar ao frigorífico para firmarem mais um bocadinho (são crocantes por fora e macias por dentro).

 

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Informação nutricional por barra (dividi a receita em 8):

Calorias: 115

Hidratos de carbono: 23gr

dos quais fibras: 2,9

Proteína: 2,6gr

Gordura: 1,8gr

 

Informação nutricional para a receita toda: 920 calorias; 190gr hidratos; 23gr fibras; 21gr proteína; 12gr gordura.

 

Gostaram? Vão experimentar? Beijinhos, já volto para vos mostrar a granola básica que fiz hoje!

 

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Pasta de delícias do mar e cenoura

Hoje partilho convosco uma pasta super super rápida de fazer, rende bastante e fica uma delícia, tanto para servir como entrada, acompanhada de tostinhas integrais ou sticks de pepino e aipo, como para rechear sandes.

 


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Ingredientes:

  • 7 delícias do mar passadas por água a ferver;
  • 100gr cenoura crua ralada;
  • 1 ovo cozido (não pode ser cru);
  • 50gr tofu suave (basta triturarem com a varinha) OU queijo philadelphia light (~2 c.sopa cheias);
  • Temperos a gosto: salsa, coentros, manjericão, pimenta, ...

 

Triturar todos os ingredientes com a varinha até obter uma pasta homogénea. E está prontinho! Fácil não é? Uma óptima pasta para rechear sandes e para levar para o almoço!

 

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Vale a pena experimentar! Desta vez fiz com tofu suave, mas costumo fazer com queijo philadelphia light e fica uma delícia. Podem fazer também com: queijo fresco (inteiro ou batido), queijo quark, iogurte grego, iogurte natural, queijos vaca que ri. Caso não consumam ovos, dupliquem a quantidade de tofu/queijo/iogurte.

 

Podem também trocar as delícias por atum e fazer uma pasta de atum, o mesmo aplica-se com frango!

 

Espero que tenham gostado da ideia! Beijinhos grandes,

 

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Bolos de cenoura com cobertura de cacau

Mais uma receita que foi aprovada pelo aspecto, pelo menos pelos gostos que teve no Instagram! E é super super fácil, tanto que fiz num instante, para estrear as formas novas com formato de coração... Tão giras! A receita é inspirada nos bolos da dieta Dukan, que levam farelo de aveia em tudo e mais alguma coisa.

 

Os bolos foram feitos no forno, mas se quiserem experimentem fazer no microondas! Ou mesmo em versão panquecas.

 

 

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Ingredientes para o bolo:

  • 100gr cenoura crua ralada;
  • 50gr leite magro em pó (não é substituível);
  • 40gr farelo de aveia;
  • 3 ovos grandes;
  • 2 ou 3 c.sopa adoçante culinário (uso Stevia em pó 0 calorias).
  • 1 c.café fermento em pó.

 

Ingredientes para a cobertura:

  • 5gr cacau puro em pó;
  • 1 c.sopa adoçante culinário;
  • 2 c.sopa bebida vegetal ou água.

OU

  • Quadrados de chocolate negro derretidos no microondas (era o que queria fazer mas não tinha chocolate negro para isto)

 

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Bater os ovos, o adoçante e o aroma de baunilha na batedeira. Depois juntar os restantes ingredientes secos, à excepção do fermento seco, que adiciona-se depois. Volta-se a bater tudo muito bem (incluindo já o fermento).

 

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Distribuí a massa por 4 formas de silicone relativamente grandes quando comparadas com as de queques, por isso nas normais deve render 6 queques (acho eu!).

Levar ao forno pré-aquecido a 200º por 30 minutos. Se quiserem mais húmido, deixem 25 minutos. O bolo não vai crescer muito, já que leva farelo de aveia! Se trocarem por exemplo por farinha de arroz ou até farinha integral vai crescer mais.

 

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Depois é só desenformar e fazer a cobertura de chocolate:

  • Se fizerem com o cacau em pó: misturem muito bem o cacau, o adoçante e as 2 colheres de sopa de bebida vegetal (usei de amêndoa) e levem ao microondas por 15 segundos no máximo! Senão começa a criar quase um bolo de microondas.
  • Se fizerem com quadrados de chocolate negro: basta derreter no microondas por uns segundos.

 

Eu fiz a opção com cacau puro em pó. 

 

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Informação nutricional por dose (receita dividida em 4)

Calorias: 145

Hidratos de carbono: 14gr

dos quais fibras: 2,8gr

Proteína: 11,3gr

Gordura: 5gr

 

Informação nutricional para o(s) bolo(s) todo(s):

580 calorias, 56gr hidratos (dos quais 12gr são fibras), 45gr proteína, 20gr gordura.

 

Gostaram? Vão experimentar? Espero que sim! Tenham uma óptima sexta-feira, aproveitem bastante o fim-de-semana. Beijinhos grandes!

 

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Sopa de espinafres

Mais uma receitinha básica - uma sopa (creme) de espinafres super boa, sem adição de batata.

 

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Ingredientes (para quatro doses):

  • 250gr espinafres frescos;
  • 250gr alho francês às rodelas;
  • 50gr cebola cortada grosseiramente;
  • 2 dentes de alho esmagados;
  • Opcional: azeite e sal (não uso);
  • Opcional: courgette; chuchu.

 

Numa panela, adicionar todos os ingredientes e juntar água até cobrir tudo. Cozer durante 15 minutos e depois passar tudo com a varinha. E já está! Simples não é?

 

Informação nutricional por cada dose:

Calorias: 32,7

Hidratos de carbono: 3,5gr

dos quais fibras: 3,4gr

dos quais açúcares: 1gr

Proteína: 3gr

Gordura: 0,5gr

 

Muito básico e muito saboroso para estas noites frias ou até para consumir frio, tipo batido. No MyFitnessPal encontram a receita toda com o nome de "Sopa de espinafres da Gi. 4 doses".

 

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Beijinhos grandes e resto de boa semana!

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Risotto de quinoa, cogumelos e camarão

Parece-me que todos gostaram deste risotto, pelo menos de aspecto convenceu-vos... Se experimentarem vão ver que o sabor é miiiiil vezes melhor que o aspecto, a sério! Ficou tão, mas tão bom e consistente...

 

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Ingredientes (para duas doses médias)

  • 100gr tomate cherry (cerca de 8 unidades) 
  • 75g cogumelos frescos fatiados 
  • 70gr camarões 80/100 (cerca de 10)
  • 60gr quinoa crua
  • 50gr cebola picada
  • 50gr cenoura ralada
  • 100ml bebida vegetal ou leite magro (usei bebida de soja light)
  • 10gr maizena
  • 1 queijo mini babybel light (podem usar triangulos vaca que ri light ou até queijo fresco de barrar)
  • 2 dentes de alho picados
  • Temperos a gosto: usei o Mrs. Gi e folhas picadas de manjericão fresco
  • Opcional: Azeite ou óleo de côco para refogar
  • Opcional: 1/5 de um caldo de legumes

 

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Refogar a cebola (usei óleo de côco) juntamente com os temperos (usei o meu tempero Mrs. Gi) e com o alho picado (ou esmagado) até dourar. Depois, juntar o camarão e os tomates cherry cortados ao meio à misturar - cozinhar por cerca de 3 minutos - depois retira-se apenas o camarão - reservar.

 

 

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Juntar a cenoura ralada, a quinoa crua e os cogumelos, voltar a mexer bem (deixar “fritar” por uns 2 minutos até ganhar mais sabor). Cobrir tudo com água a ferver e com a mistura da bebida vegetal e maizena. Deixar cozinhar por 7 minutos. Quando passar os 7 minutos, juntar o camarão e deixar cozinhar por mais 5 minutos. Assim que estiver pronto, juntar 3/4 do queijo à mistura (cortado em pedaços pequenos) e misturar muito bem por 1 minuto até derreter - o restante 1/4 do queijo é para decorar.

 

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Depois é só montar o(s) prato(s)*. Distribuí o restante queijo por cima, e decorei com rúcula e um tomate cherry cortado em forma de flor. 

 

*A receita rende duas doses médias. Para terem doses mais generosas, façam com 100gr de quinoa e 100gr de cenoura.

 

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Informação nutricional por dose (receita dividida por 2):

Calorias: 237

Hidratos de carbono: 29

dos quais fibras: 4

dos quais açúcares: 3gr

Proteína: 20gr

Gordura: 4,5gr

 

Cada dose tem 84% da dose diária recomendada de Vitamina A! E se não usarem amido de milho (Maizena) e bebida vegetal, os hidratos e os açúcares vão ser inferiores.

 

Podem encontrar esta receita na íntegra (as duas doses) no Programa MyFitnessPal se procurarem por "Risotto de quinoa da Gi (2 doses)".

 

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Gostaram? Vão experimentar? Depois mostrem-me! Se fizerem alguma receita minha e publicarem no instagram, por favor usem o hashtag #receitasdagi. Beijinhos e até amanhã!

 

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Mrs. Gi - temperos sem sódio

Já devem conhecer os temperos Mrs. Dash, que são sem sódio. O problema é só um: é quase impossível encontrar em Portugal (há uma loja online que envia para Portugal, mas agora tem portes de envio altíssimos).

 

Sendo assim, inspirei-me nesses temperos e criei... O tempero Mrs. Gi! 

 

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Como já tive dois temperos diferentes dessa marca, sei mais ou menos o sabor e tentei recriar os dois num só. O original, e o de cebola e ervas. Bastou misturar ingredientes parecidos à lista de ingredientes deles.

 

O que usei:

  • Cebola e alho desidratado
  • Coentros desidratados
  • Salsa desidratada
  • Tempero para grelhados (sem sódio)
  • Pimentão e limão desidratados
  • Manjericão seco
  • Cominhos
  • Gengibre em pó
  • 5 pimentas
  • Orégãos

 

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(Exemplo do que podem usar)

 

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Muito mais prático para usar em várias receitas, e fica óptimo para temperar carnes e peixes. Além disso, podem "criar" o vosso tempero com as coisas que mais gostam. O meu é este: o Mrs. Gi! 

 

Beijinhos e até amanhã!

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7 dias, 7 batidos. #2 Batido Rosa

Hoje partilho convosco um dos meus batidos preferidos: o batido rosa (Pink Power)!

É um batido antioxidante e anti-inflamatório, rico em ferro e em vitamina C.

 

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Para fazerem o batido como eu faço, vão precisar de:

  • 250ml de água
  • ½ pepino (ou aipo)
  • ½ beterraba média (descascada e crua)
  • 1 ou 2 folhas de alface
  • 5 morangos médios
  • Mão cheia de framboesas (uso congeladas)
  • Sumo de ½ ou 1 limão
  • Hortelã a gosto

 

Para quem não gosta de beterraba, podem não usar ou podem substituir por outra dose de um vegetal cru. Podem por ou mais pepino, ou mais alface, ou couve branca, ou aipo, ou até alho francês (a parte branca).

 

O que acham deste? Vão provar? 

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Açaí caseiro

Hoje ensino-vos a preparar o açaí à maneira da Gi. Preparei com o açaí em pó (uso da Iswari), que rende bastante em comparação aos já prontos. Esses saem bem mais caros, além de terem o açúcar do xarope de guaraná...

 

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Ingredientes:

  • 200ml bebida de amêndoa (ou de soja, ou de aveia, ou até leite magro);
  • 1 colher de sopa de Açaí em pó (cerca de 5gr - usei da Iswari*);
  • 1 banana média congelada (~75gr);
  • Framboesas congeladas (usei ~50gr)
  • 3 morangos médios congelados;
  • Adoçante a gosto (não usei);
  • 1 colher de café de goma xantana;
  • Opcional: 10gr de whey de baunilha (usei).

 

*Podem encontrar o açaí em pó à venda na loja da online da Iswari, no Celeiro e no El Corte Inglês.

 

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Para preparar é muito simples: basta bater todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea - depois, levar ao congelador por uns 30 minutos. 

 

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O que acham? Vão experimentar? O açaí em pó dura imenso tempo, e assim podem ir usando em várias receitas! Esta ficou perfeita!

 

Beijinhos e tenham uma óptima semana! Amanhã publico aqui no blog a receita do meu Marshmallow Fit, encontram facilmente a receita no meu instagram mas assim é mais fácil para vocês. Até amanhã!

 

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#desafiodiasfit 7 dias, 7 batidos. #1: Batido verde

Este post vem a propósito do #desafiodiasfit que já devem conhecer! Com um primeiro post introdutório, outro a ensinar-vos a contar as vossas necessidades calóricas diárias (e a contar macronutrientes), e agora com estes batidos que sabem tão bem com o calor.

 

São os chamados "batidos detox" que, aliados a uma alimentação equilibrada, podem fazer milagres pela nossa saúde - principalmente pela saúde intestinal, para quem não tem o intestino regulado, já que muitos deles são carregados de fibras. Estes batidos, normalmente compostos por vegetais crus e frutas, ajudam o corpo a livrar-se de toxinas. Principalmente aos que não fazem uma dieta equilibrada - aos que já fazem, é um complemento.

 

Vou propor-vos 7 dias, com 7 receitas de batidos diferentes. No dia anterior, deixo-vos a receita com a lista de ingredientes para que possam fazer tudo certinho, mas deixo também os ingredientes que tenciono usar para a semana toda!

 

Antes de beber o batido, se tiverem tempo, bebam 500ml de água com limão (fria ou morna, eu prefiro fria) e deixem passar uns minutos para não se afogarem em líquidos, literalmente.

 

  • Espinafres
  • Couve (folha verde)
  • Couve roxa
  • Alface
  • Pepino
  • Alho francês
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Aveia
  • Limão
  • Maçã
  • Banana
  • Pêra
  • Morangos
  • Framboesas
  • Laranja
  • Papaia
  • Ameixa
  • Dióspiro
  • Kiwi
  • Manga
  • Abacate
  • Ananás
  • Hortelã
  • Água de côco (ou bebida de côco)
  • Bebida de soja (ou de amêndoa/aveia)
  • Gengibre
  • Linhaça moída

 

Superalimentos:

  • Chia
  • Bagas goji
  • Maca
  • Spirulina
  • Matcha
  • Chlorella
  • Erva de trigo
  • Camu Camu
  • Açaí

 

O primeiro, de segunda-feira:

#1 Batido Verde

  • 400ml água
  • Mão cheia de espinafres frescos
  • Uma ou duas folhas de couve ou de alface
  • 1/2 pepino médio
  • 1 kiwi
  • Gengibre fresco a gosto (uso cerca de 0,5cm de largura)
  • Hortelã a gosto

 

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Vão alinhar? Todos os dias, vou tomar um batido destes - ou ao pequeno-almoço, ou num dos lanches! 

 

Beijinhos e daqui a pouco há mais... Açaí caseiro! Tenham um óptimo domingo!

 

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Bolachas de Weetabix com manteiga de amendoim

Estas bolachas são um escândalo de boas... Vejam e experimentem, são uma delícia para os lanches e só tem 34 calorias por bolacha!

 

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Ingredientes:

  • 2 "bolachas" de Weetabix (se não tiverem weetabix podem usar o equivalente em aveia);
  • 1 banana média (equivalente a 75gr)*;
  • 15gr manteiga de amendoim**;
  • 1 ovo***;
  • 5gr farelo de trigo (podem não usar ou usar outro cereal, tipo farelo de aveia, quinoa em flocos...);
  • 1 colher de sobremesa canela em pó;
  • 10gr whey - opcional (usei com sabor a canela);
  • Adoçante - opcional (não usei, bastou o açúcar da banana).

 

*Podem substituir por maçã, pêra ou anona em medidas equivalentes.

**Podem substituir por qualquer tipo de manteiga de frutos secos: tanto pode ser de amendoim, como de amêndoa, como de caju, como de avelãs, ...

***Para quem não consome ovos: podem duplicar a manteiga de amendoim ou juntem 1 colher de sopa de linhaça moída e água e deixem descansar, usem essa mistura para substituir o ovo.

 

 

Passo 1: Misturar as duas bolachas de Weetabix (desfiz as duas com as mãos) com a banana previamente esmagada (aqueci no microondas antes para ser mais fácil de esmagar).

 

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Passo 2: Juntar a manteiga de amendoim. Misturar bem e depois adicionar o ovo inteiro e voltar a envolver bem.

 

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Passo 3: Caso queira incluir na receita, adicione a proteína whey (usei com sabor a rolos de canela). Misture bem e junte o farelo de trigo e volte a envolver até obter uma massa homogénea. Caso não inclua whey, duplique a quantidade de farelo de trigo.

 

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Passo 4: Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 20/25 minutos (ou até ficar como gostam) a 190/200º. Usei cacau cru em pepitas como topping das bolachas. A receita rendeu 12 bolachas!

 

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Informação nutricional por bolacha (incluindo a proteína whey):

Calorias: 34

Hidratos de carbono: 3,8gr

dos quais fibras: 0,8gr

Proteína: 2,1gr

Gordura: 1,16gr

 

Para a receita toda: 420 calorias; 46gr hidratos (10gr fibra); 25gr proteína; 14gr gordura.

 

Gostaram? Vão experimentar? 

Beijinhos e até amanhã! Tenham uma óptima sexta-feira.

 

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Trufas de côco e amêndoa com puré de pêra

As melhores trufas de côco que já comi... Com amêndoas e puré de pêra tem tudo para dar certo!

 

 

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Ingredientes:

  • 1 pêra pequena-média cozida no microondas* (cerca de 60gr) sem a casca;
  • 25gr flocos de aveia integrais (com ou sem glúten);
  • 25gr amêndoas laminadas;
  • 20gr côco ralado (s/ adição de açúcar) e mais um pouco para envolver as trufas;
  • Se necessário: um pouco de água ou mais côco ralado para chegar ao ponto desejado.


*Para cozer a pêra no microondas basta cortá-la ao meio e levar ao microondas por cerca de 1 minuto.

 

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Com a varinha mágica, triturar todos os ingredientes, à excepção do côco ralado.

Depois, adicionar o côco ralado e envolver bem com as mãos.

É suposto ficar com uma consistência firme e moldável. Depois basta fazer bolinhas e envolver com mais côco ralado (renderam 10). Podem decorar com uma amêndoa ou um quadrado de côco desidratado. Podem também juntar chia na massa.

 

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Vão experimentar? Desculpem só publicar a receita hoje (era suposto publicar ontem). A próxima receita é de bolachas proteicas de Weetabix! :)

 

Beijinhos e até amanhã,

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Mini discos de grão e atum

Post super rápido só para vos deixar esta receitinha, e aproveitar que ainda tenho tempo para estas coisas (as próximas semanas vão ser super super ocupadas com coisas da faculdade)...

 

É daquelas coisas que fiz para ter refeições já despachadas para váaarios dias e toda a receita rende 6 refeições de 6 mini discos.

 

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Ingredientes:

  • 500gr grão cozido (uso uma lata grande)*;
  • 4 latas de atum em água (de ~85gr) escorrido**;
  • 75gr cebola picada (ou alho francês);
  • 75gr courgette ralada;
  • 75gr cenoura ralada;
  • 2 ovos;
  • 2 queijos vaca que ri light;
  • Temperos a gosto: usei salsa e mistura de 5 pimentas.

 

*podem substituir o grão por: batata doce, abóbora, feijão branco, tofu, couve-flor, brócolos.

**podem substituir o atum por: frango desfiado, salmão/pescada, soja granulada.

(Estas quantidades rendem 36 discos - podem fazer metade destas quantidades para vos dar 18 discos)

 

Juntar todos os ingredientes numa tigela grande e bater tudo até criar uma pasta. Com a ajuda da balança, dividir toda a massa em 6 - vai dar o equivalente a cerca de 200gr cada divisão.

 

Moldar com as mãos 6 bolinhas com cada divisão da massa (cerca de 200gr, que é o equivalente a uma dose), espalmar e distribuir por um tabuleiro para forno forrado com papel vegetal (num tabuleiro fiz logo 12 discos para render duas doses).

 

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Depois é só levar ao forno pré-aquecido a 200º por 25 a 30minutos ou até ficar como gostam.

 

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Informação nutricional para uma dose de 6 mini discos:

Calorias: 151

Hidratos de carbono: 8gr

dos quais fibras: 12gr

Proteína: 22,3gr

Gordura: 3,4gr

 

Gostaram? Já sabem que sou #aloucadogrão e com o verão a aproximar-se vou andar só a comer disto! Eheh

 

Beijinhos e até amanhã! A receita de quarta vai ser a de trufas de amêndoa e côco, e a próxima vai ser a de bolachas de Weetabix.

 

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Manteiga de amendoim caseira

Este post é daqueles "express" de tão curto que é. Apenas para responder à questão: Como faço manteiga de amendoim em casa?

 

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É muito simples! Apenas precisam de duas coisas: amendoins e um processador de alimentos ou um bom liquidificador (eu uso liquidificador). 

 

Desta vez usei apenas 150gr de amendoins descascados, sem sal e torrados no forno. Também podem comprar embalagens de amendoim já descascado e já torrado, mas eu costumo comprar o amendoim com casca (sai mais barato).

 

Basta triturar os amendoins até virarem manteiga. Não há segredos - não é preciso adicionar nem água, nem manteiga, nem óleos, nem azeite... São apenas os amendoins.

Vão estar a triturar no processador ou liquidificador por cerca de 5 minutos até virar totalmente manteiga (o amendoim primeiro vira uma farinha e depois vai libertando os seus óleos e acaba por ganhar a consistência de um creme.

Publiquei um vídeo a fazer a manteiga de amendoim no facebook do blog!

 

Vão experimentar?

 

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Brownies de batata doce e manteiga de amendoim

Hoje a receita é feita com ingredientes diferentes por assim dizer... Brownies feitos com batata doce, tâmaras, banana, cacau puro, e amêndoas! Parece uma confusão porque realmente foi a invenção mais estranha que já fiz, mas o resultado foi super agradável, tanto em aspecto como em sabor!

 

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Ingredientes

  • 7 tâmaras*;
  • 35gr farinha integral;
  • 25gr farelo de aveia;
  • 15gr cacau puro em pó;
  • 80gr banana (uma banana média-grande);
  • 125gr batata doce;
  • 1 ovo;
  • 5 amêndoas picadas;
  • 25gr manteiga de amendoim;
  • 1 c.café rasa fermento em pó.
  • Opcional: 1 colher de sopa de adoçante/açúcar mascavado/mel**

 

*Podem não usar e usar por exemplo mel.

**Não usei pois preferi o açúcar não processado da banana e das tâmaras.

 

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Passo 1:

Triturar as tâmaras (sem caroço) no processador de alimentos ou com a varinha mágica. Depois, juntar a banana esmagada e misturar bem.

 

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Passo 2:

Juntar todos os ingredientes secos misturados e a batata doce (cozida e esmagada com um garfo) e envolver bem. Juntar um ovo e misturar tudo. Depois, juntar a manteiga de amendoim.

 

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Passo 3:

Dispor num tabuleiro para forno forrado com papel vegetal, e espalhar as amêndoas picadas por cima. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos a 180º.

 

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Depois é só cortar nas doses que desejar! Eu dividi em 12 brownies.

 

 

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Informação nutricional por um brownie (dividi a receita em 12):

Calorias: 71

Hidratos de carbono: 11,5gr

dos quais fibras: 1gr

Proteína: 2,3gr

Gordura: 1,8gr

 

Para a receita toda: 860 calorias; 139gr hidratos; 28gr proteína; 22gr gordura.

 

Gostaram da invenção? É normal que não tenham os ingredientes todos de uma vez em casa, mas como eu tinha e tinha que usá-los, decidi fazer isto e correu bem, tendo em conta que foi tudo a olho ao início!

 

Beijinhos e amanhã há mais... Receitinha de trufas de côco e amêndoa (com puré de pêra) amanhã no blog!

 

Tenham uma óptima noite,

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Pastéis de salmão e batata doce

Mais uma receitinha boa para vocês! Pastéis de salmão, feitos com batata doce eeee... Feijão branco! Super combinação de hidratos de carbono complexos da batata doce, fibras do feijão branco e gordura e proteína do salmão!

 

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Ingredientes:

  • 150gr feijão branco cozido (usei de lata);
  • 150gr batata doce cozida (pesei em cru e cozi no microondas - já viram como faço?);
  • 75gr cebola (uma pequena);
  • 2 dentes de alho (ou 1 grande);
  • 1 supremo de salmão congelado - cozi depois;
  • Temperos a gosto: salsa, coentros, pimenta preta, manjericão seco, sal...

 

Passo 1:

Misturar todos os ingredientes menos o salmão cozido. Bater tudo com a varinha até criar uma massa. Reservar.

 

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Passo 2:

Juntar o salmão cozido e desfazer com o garfo. Misturar tudo.

 

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Passo 3:

Com a ajuda de duas colheres, formar os pastéis com o tamanho que desejar. Renderam-me 25 pastéis.

 

Passo 4:

Levar ao forno por 30min a 180 graus ou até ficar como gostam.

 

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O que vos parece?

Quando chegar a casa ponho a informação nutricional!

 

Vão experimentar? Depois quero ver...

 

Beijinhos e até amanhã!

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Um dia da minha alimentação

Hoje, como é dia de preparar algumas marmitas, mostro-vos como vai ser a alimentação da maior parte dos dias desta semana. Felizmente consigo almoçar em casa na Terça e na Sexta, por isso são sempre menos marmitas para preparar, posso fazer em casa o que me apetecer na altura (mas ultimamente só me apetece comer os pastéis de bacalhau fit eheh).

 

Ora vamos lá começar: as minhas refeições são divididas quase em 7.

  1. Pequeno-almoço (e pré-treino);
  2. Lanche 1 (e pós-treino);
  3. Almoço;
  4. Lanche 2;
  5. Lanche 3;
  6. Jantar;
  7. Lanche 4.

 

1. Pequeno-almoço (e pré-treino)

 

Normalmente como sempre uma dose de hidratos complexos (quase sempre aveia) e ultimamente tenho juntado farelo de trigo (a fibra não é indicada para todos, pois todos temos digestões diferentes, mas eu dou-me muito bem com isto e não tenho qualquer problema de indisposição devido à fibra).

Não costumo juntar gordura nesta refeição. Quando junto, garanto que como pelo menos uma hora e meia antes de fazer esforço físico - novamente depende de cada pessoa, mas não me sinto bem quando consumo uma fonte de gordura antes de treinar.

Farelo de aveia + farelo de trigo + canela (depois ponho frutas por cima a decorar ahah).

 

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2. Lanche 1 (e pós-treino)

 

Como o meu treino é sempre por volta das 7h da manhã, o primeiro lanche acaba por ser o pós-treino. Nesta altura já sabem o que consumir, como já devem ter lido aqui no blog: proteína + hidratos simples (de rápida absorção e de alto índice glicémico!)

 

O pós-treino vai ser: 25gr whey + 15gr Nestum (os dois frasquinhos de cima)

 

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3. Almoço

 

Esta semana vou andar a comer isto durante uns diazinhos só:

Feijão verde + ervilhas + couve de bruxelas + pastéis de bacalhau fit + pepino.

É uma refeição composta por muita fibra, que o meu corpo bem precisa! Pessoas com funcionamentos intestinais diferentes (mais rápidos) podem não necessitar de incluir muita fibra ao longo do dia porque pronto... Funciona bem!

 

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4. Lanche 1

 

A minha alimentação diária é sempre uma estratégia em relação às horas em que tenho mais fome ou não. E quando tenho mais fome é à tarde - por isso faço 2 lanches e incluo neles os hidratos de carbono que consumo menos nas outras refeições.

O primeiro lanche: papas de aveia (feitas com farelo de aveia e côco ralado). Depois junto canela por cima.

 

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5. Lanche 2

 

Novamente, na "onda" do tenho muita fome à tarde... Os dois frasquinhos de baixo: hidratos de carbono (maioritariamente fibra!) + fonte de gordura.

All bran + amendoins.

 

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5. Jantar

 

Ainda não sei bem o que vou jantar amanhã, mas é bem provável que seja:

Omelete no forno + cottage + uma salsicha de soja + temperos.

É dos jantares que me deixa mais saciada. A combinação de proteína e gordura faz com que a digestão seja mais lenta (tudo o que leva gordura faz com que a digestão seja mais lenta)

 

 

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6. Lanche 4 

 

Para a última refeição, aconselho sempre uma fonte de proteína e uma fonte de gordura. Funciona como uma caseína caseira (a caseína é uma proteína de absorção lenta).

 

Neste caso, a gordura vai abrandar a digestão, e vai fazer com que a proteína seja absorvida lentamente, tal como o que acontece com a caseína.

 

A minha última refeição vai ser: 

Gelatina de quark + manteiga de amendoim.

 

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Como é a vossa alimentação diária? É parecida? :)

 

Beijinhos!

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Bolinhos de grão e atum

Hoje trago-vos uma receita super super básica e low carb para variarem no básico atum que muitos de nós comemos: bolinhas de atum! Yeyyy que podem ser feitas tipo almondegas! Queria fazer um molho de tomate para comer com as bolinhas mas acabei por ficar sem tempo - depois faço e ponho no blog, claro!

 

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Ingredientes:

  • 250gr grão-de-bico cozido;
  • 50gr cebola (1/2 cebola média);
  • 1 dente de alho;
  • 1 ovo;
  • 1 queijo vaca que ri light;
  • 2 latas de atum ao natural;
  • Temperos a gosto: usei pimenta preta, orégãos e manjericão seco.

 

Bater todos os ingredientes menos o atum no liquidificador. Misturar o atum passado por água e bem seco à mistura. Levar ao frigorífico ou congelador por 5 minutos - depois, fazer bolinhas do tamanho que desejar com a massa e levar ao forno pré-aquecido por 25min a 200º.

 

Sugestões de ingredientes para incluir nas bolinhas: 

  • Espinafres
  • Cenoura ralada
  • Cogumelos picados
  • Queijo

 

Para a massa, podem também variar: podem usar feijão branco, podem usar batata doce, couve-flor, brócolos... O que quiserem!

 

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Renderam 21 bolinhas!

 

Informação nutricional para a receita TODA:

Calorias: 450

Hidratos de carbono: 21gr

dos quais fibras: 35

Proteína: 66gr

Gordura: 12gr

 

POR BOLINHA: 20 calorias, 1g hidratos, 3g proteína, 0,5g gordura.

 

Espero que o vosso Sábado tenha sido fantástico! Beijinhos e até amanhã,

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Promoções em produtos saudáveis

Como disse no facebook do blog, hoje trago-vos uma novidade: uma publicação com algumas promoções dos produtos que acho essenciais numa alimentação saudável e equilibrada. Vou tentar fazê-lo sempre que puder, já que muitas vezes tenho coisas da faculdade para fazer e isto ocupa muitoo tempo! Sempre que vejam alguma promoção que vos agrade, partilhem no facebook do blog que é mais prático! Vou fazer sobre os três supermercados principais - Continente, Pingo Doce e Minipreço.

 

Nas próximas vezes vou apenas publicar os folhetos no Facebook do blog e destacar as promoções que realmente valem a pena!

 

No Continente, até dia 9 de Março:

  • Maçã golden - 0,74€/kg
  • Pescada grande continente - 7,49€/kg
  • Red fish médio continente - 4,19€/kg
  • Pescada nº3 para cozer continente - 2,49€/600gr
  • Uva red globe - 2,79€/kg
  • Maça pink lady - 1,85€/kg
  • Pera rocha - 0,79€/kg com 25% em cartão
  • Morangos - 1,49€/500gr
  • Amêndas (na secção frutas e legumes) - 25% desconto em cartão
  • Alface frisada - 1,08€/kg
  • Tomate - 0,99€/kg
  • Pepino - 1,26€/kg
  • Alho fracês cortado e embalado - 1€/300gr com 25% em cartão
  • Feijão verde largo - 1,74€/kg
  • Abacate - 2,99€/kg com 15% em cartão
  • Abacaxi - 0,99€/kg com 20% em cartão
  • Uva branca/preta sem grainha - 3,49€/kg com 15% em cartão
  • Manga - 2,49€/kg com 15% em cartão
  • Clementina Orri - 2,29€/kg com 15% em cartão
  • Papaia - 3,45€/kg com 25% em cartão
  • Queijo fresco batido 0% continente (novidade) - 1,25€/400gr
  • Iogurte magro líquido Activia - leve dois pague um - 2,59€
  • Ervilhas bonduelle - 0,69€/400gr
  • Lombos de salmão do atlântico Iglo - 4,49€/250gr
  • Medalhões de pescada do cabo Pescanova - 4,69€/400gr
  • Compotas da marca Diese com -50%
  • Chá Happyflora - 1,08€
  • Cogumelos laminados continente - 0,69€/355gr
  • Azeite virgem extra clássico Coimbra - 2,49€
  • Bolachas/Nackis de milho Bicentury - 0,74€
  • Milho doce bonduelle - 1,37€/3x150gr

 

No Pingo Doce, até dia 9 de Março:

  • Camarão cozido 60/80 - 7,99€/kg
  • Camarão 60/80 - 6,75€/kg
  • Todas as maçãs a 0,99€/kg
  • Carapau fresco - 1,49€/kg
  • Courgette - 1,49€/kg
  • Peito de frango - 3,98€/kg
  • Dourada grande - 8,95€/kg
  • Robalo 200/600 - 5,49€/kg
  • Bacalhau fresco - 4,79€/kg
  • Filetes de pescada congelados - 4,49€/kg
  • Cogumelos Portobello - 4,79€/kg
  • Cogumelos inteiros - 4,09€/kg
  • Cogumelos laminados - 5,19€/kg
  • Cebola - 0,44€/kg
  • Alface frisada - 0,95€/kg
  • Couve lombardo - 0,79€/kg
  • Couve flôr - 0,99€/kg
  • Caldo verde - 0,43€/200gr
  • Alho francês cortado - 0,48€/300gr
  • Feijão verde cortado - 1,47€/450gr
  • Meloa cantaloupe - 1,59€/kg
  • Limão - 0,89€/kg
  • Uva red globe - 1,89€/kg
  • Manga - 1,89€/kg
  • Mirtilos/groselha - 2,59€/125gr
  • Framboesa - 1,85€/125gr
  • Iogurte líquido corpos danone - leve dois pague 1 - 2,49€
  • Ovos (6unid) leve 3 pague 2
  • Queijo vaca que ri light - 1,27€
  • Atum natural Alva - 0,59€
  • Gelatina condi - 0,74€
  • Amendoim com casca - 1,19€/400gr
  • Bolachas/Nackis de milho Bicentury - 1,10€
  • Chás Diese - metade do preço
  • Compotas Diese - 1,54€
  • Linhaça dourada moída Cem Porcento - 1,11€
  • Flocos de aveia Pura Vida - 0,89€
  • Bebida de côco Alpro - 2,29€
  • Tranches de pescada Pescanova - 3,99€/500gr
  • Medalhões de pescada do cabo Pescanova - 8,89€/1kg
  • Água Fastio - 0,79€/6Lt

 

No Minipreço, até dia 11 de Março:

  • Morangos - 2,39€/kg
  • Manga - 1,49€/kg
  • Maçã Granny - 0,99€/kg
  • Maçã Jonagored - 0,74€/kg
  • Noz com casca - 4,29€/kg
  • Abóbora Cortada - 0,79€/kg
  • Limão - 0,74€/kg
  • Tomate cherry - 0,79€/250gr
  • Alho francês - 0,95€/kg
  • Beringela - 1,29€/kg
  • Pimento vermelho - 1,19€/kg
  • Cogumelo inteiro - 1,19€/300gr
  • Salada aromática - 1,07€
  • Salada Camponesa - 0,99€
  • Filetes extrafinos de frango - 2,19€/320gr
  • Ervilhas congeladas iglo - 1,49€/700gr
  • Queijo fresco magro Campainha - 0,68€/200gr
  • Crepe vegetal para barrar Alpro soja - 1,49€/225gr

Papas de farelo de aveia e farelo de trigo

Hoje partilho convosco uma ideia fantástica para as vossas refeições, principalmente para o pequeno-almoço, devido ao elevado valor num micronutriente (fibra) que nos mantém saciados ao longo do dia e evita snacks indesejados. Sabem aquele milka de oreo? Pois, eu também sei... fujam dele! Comam estas papas de manhã e vão ter o desejo controlado. 

 

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Para as papas vamos precisar de:

  • Farelo de aveia;
  • Farelo de trigo;
  • Água/bebida vegetal/leite/chá;
  • Opcionais: canela, chocolate em pó, côco ralado, farinha de amêndoa...

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Deixar os farelos de molho durante a noite com água até tapar (opcional, podem cozer logo e não deixar de molho). Deixar a água ferver e ir mexendo bem, até evaporar, e ir juntando mais água. Cuidado para não deixarem as papas muito líquidas.

 

As quantidades que normalmente uso são:

  • 35gr farelo de aveia;
  • 15/20gr farelo de trigo (o sabor é bem forte!).

 

Cozo sempre em água ou chá com sabor a fruta (mas também fica uma delícia quando cozida em bebida vegetal, principalmente com bebida de amêndoa).

 

Para quem nunca provou farelo de trigo, aconselho a fazerem inicialmente 3/4 de farelo de aveia e 1/4 de farelo de trigo. Depois vão aumentando a quantidade de farelo de trigo

 

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 Sugestões para toppings:

  • Bananas, pêras, maçãs (tudo cortado);
  • Chocolate negro;
  • Frutos vermelhos;
  • Mel;
  • Doce de fruta;
  • Syrups sem calorias (tipo os da Walden Farms)
  • Frutos secos
  • Manteiga de amendoim (ou de amêndoa/caju/avelã/nozes)

 

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De forma resumida, o farelo de aveia é uma parte do grão de aveia que contém muito mais micronutrientes, principalmente mais fibra, por ser a camada externa do grão e a mais fina. Normalmente associa-se a aveia ao glúten mas a aveia em si não contém glúten, apenas é processada juntamente do trigo, o que aumenta o perigo para os intolerantes (celíacos). A fibra presente no aveia e principalmente no farelo ajudam a diminuir a absorção da glicose - ajuda também a criar um gel no sistema digestivo quando as fibras são hidratadas.

 
Por 100gr de farelo de aveia temos 362 calorias, 60gr de hidratos, 12,5gr de proteína e 8,2g de fibra.
 
Já o farelo de trigo é ainda melhor… É riquíssimo em fibras, o que ajuda o bom funcionamento do intestino e de todo o processo digestivo. O farelo de trigo, devido às suas fibras, criam um gel quando entra em contacto com a água, o que ajuda muito a aumentar a saciedade.
 
Por 100gr de farelo de trigo temos 258 calorias, 9,7gr de hidratos de carbono, 16gr de proteína e 46gr de fibra! É MUITA fibra mesmo!
 
Estas papas são deliciosas, para não falar dos benefícios relativamente a micronutrientes - neste caso especial, da fibra - que ajudam e muito a quem sofre de problemas de mau funcionamento da digestão (como é o meu caso). A fibra destes farelos, e principalmente do farelo de trigo, é um fantástico aliado numa alimentação saudável a longo prazo.

 

 Experimentem e depois digam-me o que acharam! Se nunca fizeram papas com farelo de trigo, já sabem: para a primeira vez, experimentem por exemplo: 3 colheres de sopa de farelo de aveia (ou flocos) e uma colher de sopa de farelo de trigo.

 

Beijinhos e até amanhã!

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Molho de iogurte e hortelã

Já estavam fartos de mim? Estou de volta, com um post super curto! Eheh, por enquanto posso fazer vários posts ao longo da semana, quando os testes e frequências apertarem já vai ser mais complicado.

 

Sabem aqueles molhos que são deliciosos mas são pré-feitos e vem cheios de conservantes e açúcar e afins? Pois... E que tal deixarem isso de lado? Façam o vosso, fica com um sabor maravilhoso!

 

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Vão precisar de:

  • 200gr iogurte grego ligeiro (uso o do Lidl);
  • Hortelã a gosto;
  • Gengibre em pó (não aconselho usarem pedaços de gengibre senão fica muito condimentado) - usei uma colher de sobremesa;
  • Um ou dois dentes de alho - usei dois;
  • Manjericão seco - usei uma colher de sobremesa.

 

É só bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem tudo triturado!

Podem juntar outras coisas, tais como: mel, sal (pouco!), pimenta preta...

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Vão passar a fazer os vossos molhos de iogurte para a salada em casa? Mesmo quando vão jantar fora a um restaurante no centro comercial, levem caso não gostem do molho de lá.

 

Beijinhos e tenham uma óptima semana!

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Gelatina de iogurte e/ou quark caseira

Já estão todos a participar no #desafiodiasfit? Não? Então vá, juntem-se a nós.

 

Hoje trago-vos uma substituição super simples mas maravilhosa de uma das coisas que vejo muito pelos lanches alheios: a famosa gelatina de iogurte da Corpos Danone. No final do post vou fazer uma comparação de uma dose do iogurte de gelatina da Corpos Danone com esta!

 

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Vão precisar de:

  • Uma embalagem inteira de gelatina light (se for da Condi são os dois saquinhos que vêm na embalagem);
  • 500gr de queijo quark/queijo batido/iogurte grego ligeiro (uso o quark e o grego do Lidl)*;
  • 600ml de água (200ml a ferver, 400ml fria);
  • Opcional: fruta cortada.

 

*Para quem não tiver nem queijo quark nem queijo fresco batido: basta comprar queijo fresco magro e bater no liquidificador.

 

Dissolver a gelatina em 200ml de água a ferver. Misturar bem e juntar 400ml de água fria. Juntar o iogurte grego ou queijo quark ou queijo fresco batido e misturar muito bem com um fouet (se não misturarem bem, vai criar duas camadas! Fica giro, mas não é a intenção neste caso!). Levar ao frio até solidificar.

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Como usei 500gr de queijo quark 0% matéria gorda, divido sempre a gelatina em 5 para dar 5 doses de 100gr de quark. Esta foi feita com gelatina de mirtilos e fica uma delícia!

 

 

E hoje fiz uma diferente, com um sabor a verão: de melancia e hortelã. O procedimento é o mesmo, apenas juntei folhas de hortelã no final.

 

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Agora vamos à parte engraçada! Comparar as duas gelatinas de iogurte (neste caso a minha é de queijo quark, mas é quase o mesmo).

 

O preço:

  • Uma embalagem de quatro gelatinas de iogurte da Corpos Danone custa 1,99€. Ou seja, 0,50€ a unidade (cada uma com 120gr).
  • A gelatina de iogurte caseira, quando feita por exemplo com o queijo quark do Lidl, que custa 0,99€ por 500gr, e com a gelatina Condi, que compro sempre em promoção a metade do preço, ou seja a 0,74€. Cinco doses de quase 200gr (bem mais que a da Corpos danone!!) ficam a custar 1,73€ (ou poucos cêntimos a mais, se contar com a água utilizada).

 

A informação nutricional:

  • Uma dose da gelatina de iogurte da Corpos Danone (com 120gr) tem 45 calorias; 5,5gr de hidratos (dos quais 5,5gr são açúcares!!); 3,6gr de proteína e 0,3gr de gordura.
  • Uma dose da gelatina de iogurte caseira (com ~200gr) tem 58 calorias (13 calorias a mais mas tem 80gr a mais por dose!), 4,1gr de hidratos (dos quais 0,2gr são açúcares), 10,5gr de proteína (já viram a diferença na proteína?!) e 0,2gr de gordura.

 

Continuam a achar melhor comprar e consumir a pré-feita? Com os iogurtes naturais tipo grego ligeiro do Lidl a informação nutricional não oscila muito. De qualquer das formas, é sempre melhor que a pré-feita - e ainda rende uma dose bem maior e cheia de proteína!

 

Gostaram?

 

Beijinhos e até já, com um novo post: molho de iogurte e hortelã!

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Sorteio da Gi

Gostaram do último post sobre contagem de calorias e macronutrientes? Espero mesmo ter sido útil e que passem a controlar a vossa alimentação para não correrem o risco de comerem a mais e, sobretudo, a menos (é bem mais grave que pensam).

 

Hoje trago-vos um sorteio que já vos tinha prometido assim que o facebook do blog atingisse 5000 gostos e no qual pensei bastante. Queria sortear algo que realmente ADORO: a melhor proteína do mercado, na minha opinião. E qual é? É a Lean Whey da Optimum Nutrition. Muitos de vocês, caso se interessem pelo meio, já conhecem a Optimum Nutrition e a sua famosa Gold Standard Whey. Mas elevei a fasquia e trago-vos uma versão ainda melhor, com menos hidratos. Todos os produtos que irei sortear foram pagos por mim, ainda não funciono à base de parcerias. O valor comercial só da Lean Whey é de cerca de 25€.

 

O sorteio tem dois prémios para duas coisas distintas:

  • Um prémio apenas para o blog (que vai funcionar no facebook do blog): Lean Whey da Optimum Nutrition, sabor a Chocolate Milkshake. Para quem quer experimentar as minhas receitas com whey e não tem possibilidade de comprar, está aqui uma óptima oportunidade!
  • Um prémio apenas no meu instagram: Duas doses de whey - uma da tão famosa Gold Standard Whey da Optimum Nutrition, sabor a double rich chocolate; outra da 100% Whey Protein da Scitec, sabor a Milk Chocolate. E ainda uma barra de proteína Questbar (da Questnutrition), sabor Chocolate Brownie!

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REGRAS para participar nos dois sorteios:

 

Para participar no sorteio exclusivo do facebook do blog (clicar na ligação):

  • Gostar do facebook do blog Receitas da Gi;
  • Gostar da fotografia oficial do passatempo (que vai ser partilhada no Facebook do blog);
  • Partilhar a fotografia oficial do passatempo de forma PÚBLICA - os que partilharem apenas com os amigos não contam pois não vou conseguir ver na minha página para poder contar como participação - a partilha é válida apenas uma vez, se partilharem duas vezes apenas conta a primeira.

 

Para participar no sorteio exclusivo do meu instagram (clicar na ligação):

  • Seguir a minha conta no instagram;
  • Gostar da fotografia oficial do passatempo;
  • Fazer repost da fotografia oficial do passatempo - só conta um repost. Podem fazer por aplicações de repost ou mesmo por printscreen da imagem;
  • Utilizar o hashtag #sorteiodagi no repost;
  • Deixar o instagram público no dia do sorteio - os que partilharem apenas com os amigos não contam pois não vou conseguir ver na minha página para poder contar como participação.

 

Qualquer um dos passos, quando ignorados, serve para que a vossa participação seja considerada inválida.

O sorteio dura 30 dias  - acaba no dia 31 de Março, o mesmo dia em que dou por terminadas (ou não) as sugestões do #desafiodiasfit, e vai ser feito pelo random.org. É válido apenas para Portugal continental.

 

Aos que não tem nem facebook nem instagram peço mil desculpas, ainda não estou muito dentro do "mundo" dos passatempos na internet - faço-o por estas duas redes sociais já que o meu blog precisa de divulgação para crescer, que é o que mais quero.

 

Gostaram? Vão participar? 

 

Beijos enormes e amanhã trago-vos uma publicação para o #desafiodiasfit sobre uma das coisas que menos gosto de ver-vos a comer: a famosa gelatina de iogurte da Corpos Danone. É tão fácil substituir, mas ainda assim vou fazer um post sobre isso!

 

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#desafiodiasfit parte 2: Contagem de calorias/macronutrientes

#desafiodiasfit parte 2: como calcular as nossas metas calóricas diárias

 

O post de hoje serve de continuação do desafio que criei e é sobre uma das coisas que mais me pedem ajuda e opinião, principalmente no meu perfil do instagram e, com o blog, surgem cada vez mais mensagens diariamente sobre o assunto. 

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 Como já referi, não sou formada na área nem em nada parecido (já vos tinha contado que era estudante de Relações Internacionais, nada a ver ahah), mas penso que posso tentar ajudar em coisas básicas (que se encontram facilmente em fóruns de fitness e nutrição, mas que nem todos sabem filtrar a informação), neste caso de como calcular o vosso gasto calórico diário e, assim, ajudar-vos a adoptar uma estratégia de aumento, manutenção ou diminuição do consumo de calorias, conforme os vossos objectivos.

 

Este meu post só vai tratar de aspectos básicos desta análise, caso queiram mesmo saber o vosso caso em concreto e o que realmente precisam, devem pedir aconselhamento pessoal a um profissional. 

 

Primeiro que tudo, uma pequena curiosidade - o número de calorias recomendado varia muito consoante a área geográfica. Segundo a ONU, a média do consumo calórico situa-se nas 1800 calorias, valor extremamente volátil a factores externos e internos num contexto internacional, pois diferenciam-se os países em desenvolvimento dos países desenvolvidos - a ONU estima que, nos países ocidentais, o consumo calórico diário tenha uma média acima de 3000 calorias para ambos os sexos. É curioso observar as discrepâncias de hábitos alimentares ao redor do globo, motivadas por diferenças económicas e de recursos.

 

Segundo, o consumo de energia pelo corpo humano como forma de calorias é extremamente variável - por isso é que, logo ao início, referi que o melhor para atingir objectivos é ser acompanhado por um profissional da área.

Os cálculos relativos ao consumo de calorias diárias devem ter sempre em conta valores individuais como a gordura corporal (percentagem de massa gorda), níveis de actividade física (existentes ou não) e até relativamente a questões hormonais (às mulheres, recomendo uma pesquisa rápida sobre o efeito do uso de anticoncepcionais no processo de ganho de massa muscular e/ou perda de gordura).

 

Mas, como referi, vou tentar cingir-me ao básico (já que não tenho competências profissionais para mais que isto) e ajudar-vos a mudar gradualmente ou dar-vos o impulso para procurarem acompanhamento por um profissional da área de nutrição:

 

Passo 1. Contar calorias

Calcular o vosso metabolismo basal pela TMB (taxa metabólica basal), um meio matemático não exacto para o cálculo das calorias diárias

 

Deixo-vos aqui um método rápido para calcular a vossa taxa metabólica basal a partir do Método Harris-Benedict

 

Calculadora de taxa de metabolismo basal (clicar na ligação)

 

Devem inserir dados como: sexo, peso, altura, idade e nível de actividade. Depois tem o resultado das calorias referentes aos objectivos de emagrecer, manter ou aumentar o peso.

 

Agora, as calorias vão variar consoante o objectivo: nessa mesma vai aparecer-vos as calorias para manter o peso, para perder e para ganhar. Escolham as que quiserem consoante o vosso objectivo pessoal.

 

Passo 2. Contar macros

Como dividir essas calorias pelos três macronutrientes 

 

Antes de mais, é preciso saber que os macronutrientes são três, em que nenhum é mais importante que o outro: Proteína; Hidratos de carbono; Gordura.

 

É preciso saber também que:

  • A 1gr de proteína equivalem 4 calorias;
  • A 1gr de hidratos de carbono equivalem 4 calorias;
  • A 1gr de gordura equivalem 9 calorias.

 

Pelo que leio e estudo sobre o tema, a minha opinião é de que a divisão entre os três macronutrientes deve ser feita com o seguinte cálculo (seguindo o exemplo de uma mulher com nível de actividade moderado e com 60kg):

  • Proteína: Para cada kg de peso corporal, 2gr de proteína (por exemplo, se pesar 60kg, consome 120gr de proteína por dia);
  • Gordura: Para cada kg de peso corporal, no caso das mulheres, entre 0,8g e 1,1g de gordura (por exemplo, se pesar 60kg, consome 66gr de gordura por dia caso faça 1,1g/kg). No caso dos homens, cerca de 0,8g de gordura por kg.
  • Hidratos de carbono: As restantes calorias diárias. Para calcular o resto para os hidratos, façam segundo o exemplo:

Se a sua meta diária for 2000 calorias e se pesar 60kg, as calorias provenientes da proteína vão ser 120x4 = 480 calorias. As provenientes da gordura vão ser 66x9 = 594 calorias. Agora, somam as duas calorias dos dois macronutrientes, que neste exemplo vai dar 1074. Sendo assim, às 2000 calorias (exemplo) subtraem os 1074 = 926. E dividem esse número final por 4 (o número de calorias que cada grama de hidrato de carbono tem). Ou seja, 926/4 = 231,5 gramas.

 

Logo, a vossa divisão, seguindo o exemplo de 2000 calorias para 60kg de peso corporal será:

Calorias: 2000

Hidratos de carbono: 231gr

Proteína: 120gr

Gordura: 66gr.

 

P.s.: Relativamente aos Micronutrientes, destaco o papel da fibra na alimentação. Normalmente, o valor base de referência é de 15gr de fibra a cada 1000 calorias ingeridas. Neste caso, não concordo muito com esta recomendação geral, já que, na minha opinião, devemos ingerir cerca de 25 a 30gr de fibra a cada 1000 calorias, mas depende MUITO do nosso trânsito intestinal e da nossa predisposição genética.

 

Neste caso, aconselho sempre o acompanhamento da alimentação por uma nutricionista de confiança, que vos consiga fazer os cálculos adequados aos vossos possíveis problemas de intestino e que consiga entende-los até com a história familiar.

 

E no exemplo que referi, a pessoa em questão (que pesa 60kg e consome 2000cal) ia consumir cerca de 50 a 60gr de fibra.

 

Macros finais do exemplo que dei: 2000 calorias; 231gr de hidratos; 120gr de proteína; 66gr de gordura; 50-60gr de fibra.

 

Passo 3. Controlar os macros

Como controlar as calorias e macros

 

Esta parte é a mais fácil mas que requer hábito. Se usam regularmente um computador ou um smartphone, podem usar o que eu uso: a aplicação MyFitnessPal. É gratuita, basta descarregarem para o vosso telemóvel (o mais prático) ou usar no computador.

 

Os alimentos estão devidamente identificados: no caso das frutas e legumes e outras coisas sem rótulo, pesquisem sempre o nome do alimento seguido da palavra INSA (Instituto Nacional de de Saúde). Neste site, encontram a Tabela de Composição de Alimentos, que é super completa:

 

Link da Tabela de Composição de Alimentos (clicar na ligação)

... 

 

Fora isto, não é necessário saberem mais nada, apenas saberem por alto o que mais costumam comer ao longo dos dias e se o mesmo coincide com os vossos objectivos. Muitas vezes comemos a menos e isso é um enorme erro principalmente no processo de perda de peso, já que o nosso corpo vai achar que estamos num período sem comida e vai diminuir o metabolismo e guardar toda a energia em forma de tecido adiposo (explicação muito breve).

 

Ficaram minimamente esclarecidas/os? Vão passar a controlar por alto o vosso consumo calórico diário? Se tiverem dúvidas simples podem contactar-me.

 

Beijinhos e até à próxima!

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