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Receitas da Gi

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Alimentação saudável (e barata) + lista de compras

O post de hoje não é sobre nenhuma receita, mas sim sobre uma lista de compras para uma alimentação saudável e barata. Como prometido no meu instagram (@giulliacalapez) e no Facebook do blog (facebook.com/receitasdagi.blog), uma das próximas publicações seria sobre esta lista e cá está ela.

 

Uma alimentação saudável deve ser acima de tudo equilibrada, sem exageros e restrições e conjugando o melhor de todos os alimentos. Em todas as nossas refeições devemos, na minha opinião, ter uma porção de cada macronutriente - ou seja, hidratos de carbono + proteína + gordura. É muito fácil fazer esta conjugação! Numa próxima publicação vou tratar de sugerir-vos certas refeições que incluam todos os alimentos que vão constar na lista.

 

Normalmente, quando não temos muito conhecimento na matéria de alimentação saudável, vemos muitas publicações em todo o lado a falar sobre a mesma como se fosse algo muito insustentável a nível económico e achamos que é mais fácil e barato comer "mal". Realmente pode tornar-se insustentável, mas só no caso de, por exemplo, alguém alimentar-se apenas a sementes de chia, bagas de goji, leites vegetais de marcas caríssimas, salmão fresco, pães caríssimos por serem sem glúten e afins (são tão fáceis de fazer em casa...), e por aí fora, como devem entender.

 

Só que também não entendem que comer "mal" sai caro, não só para a carteira. Comer fastfood não é barato, comer batatas fritas de pacote não é barato, comer chocolates embalados não é barato. E os problemas de saúde associados a uma dieta pouco rica em nutrientes também sai muito caro para a nossa saúde. O dinheiro que acham que vão poupar em comida a curto prazo vai acabar por ser gasto em tratamentos a longo prazo para melhorar a nossa saúde - não vou generalizar e dizer que isto sempre acontece, mas é o mais provável.

 

A verdadeira alimentação saudável e equilibrada é tão simples... Para quê complicar neste sentido, se o que mais devemos aproveitar são os alimentos maioritariamente não processados, como a fruta, vegetais, frutos secos e ovos?

 

roda_dos_alimentos.jpg

Fonte: Mimosa, Roda dos Alimentos actual

 

 

A minha lista de compras para uma alimentação saudável e barata

 

Vou dividir esta lista por macronutrientes para que vejam como é fácil começarem a aprender a fazerem as conjugações adequadas para uma vida saudável.

Nos hidratos de carbono (glícidos): privilegio muito as frutas devido às vitaminas que as mesmas nos fornecem e os vegetais pelos mesmos motivos;

Nas proteínas: privilegio as carnes magras, queijos sem gordura e ovos;

Nas gorduras (lípidos): privilegio as provenientes das frutas oleaginosas (como nozes, amêndoas, avelãs...), que são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas, minerais e vitaminas.

 

 

Lista para hidratos de carbono

  • Cereais e derivados: Aveia; Batata doce; Arroz (qualquer variedade que prefiram, seja integral ou não); Milho; Farinhas de trigo/centeio; 
  • Hortícolas: Alface; Abóbora; Courgette; Beringela; Cenoura; Couve; Alho francês; Pepino; Cebola; Pimento; Tomate; Feijão verde; Brócolos; Couve-flor; etc.
  • Frutas: Banana; Maçã (de qualquer variedade que gostem, o valor nutricional é muito parecido entre todas); Pêra; Laranja; Tangerina; Clementina; Dióspiro; e outras frutas sazonais - no verão, devemos apostar muito em melancia, morangos, melão, meloa, etc. (Frutos como framboesas, mirtilos e amoras acabam por não compensar muito devido ao seu elevado valor de venda, se tiverem em casa ou se conseguirem comprar por um preço inferior compensa.)
  • Leguminosas: feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado; grão-de-bico; ervilhas; favas; lentilhas.

 

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Fonte: cdc.gov

 

 

Lista para proteínas:

  • Carne, peixe e ovos: Cortes magros de carne no geral - Frango, Peru, Pato, etc.; Ovos; Atum em lata (o mais económico); Pescada; peixes magros no geral.
  • Lacticínios: Leite magro; Iogurtes naturais; Iogurte grego ligeiro; Queijo quark 0% gordura; Queijinhos magros.

 

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 Fonte: Nutritionistclinic

 

 

Lista para gorduras:

  • Azeite; Frutos secos no geral (comprem com casca que sai-vos mais barato): amendoins, avelãs, nozes, etc.; linhaça (a farinha de linhaça é óptima para quem tem problemas de trânsito intestinal já que os seus hidratos de carbono são maioritariamente fibra - tal como o farelo de trigo).

 

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Fonte: cdc.gov

 

 

Já viram o quão fácil é terem uma alimentação saudável, apostando em quase todos os alimentos presentes na roda dos alimentos? Podemos investir de vez em quando em certos alimentos que infelizmente são muito caros, como o óleo de côco, cereais como a quinoa, trigo sarraceno, e outras fontes de gordura como a chia. Mas o essencial é mesmo o que sugeri, apostem em frutas, legumes e carnes/peixes magros (e baratos), vão ver que é bem mais fácil de encaixar no orçamento mensal para alimentação.

 

O essencial é mesmo basearmo-nos nestes alimentos e, na minha opinião, dividirmos a nossa alimentação desta forma: 40% de hidratos de carbono + 30% proteína + 30% gordura. 

 

Numa próxima publicação vou falar sobre um dia de alimentação saudável que inclua os alimentos descritos acima. O que acham?

 

Até à próxima e tenham um óptimo fim-de-semana!

Beijinhos,

 

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