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Receitas da Gi

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Aveia ao pequeno-almoço

Boa noite! Hoje trago-vos uma publicação muito rápida para ajudar nas dúvidas que me são postas pelas papas de aveia, já que tenho publicado quase todos os dias esta minha primeira refeição, e como devem fazê-las. Tenho quatro variações dentro desta "categoria":

 

  1. Papas de aveia tradicionais;
  2. Papas de aveia com claras;
  3. Aveia 'adormecida' (overnight oats);
  4. Papas de aveia com whey;

 

As papas de aveia, de forma tradicional, são feitas com o farelo ou com os flocos de aveia, finos ou grossos, cozidos em água, chá, leite ou bebida vegetal. Pessoalmente prefiro as minhas cozidas em água, já que depois acabo por adicionar quase sempre um pouco whey (proteína de soro de leite) com algum sabor que goste, para garantir a proteína nessa refeição (também podem optar pelas claras).

 

 

Sobre as papas de aveia tradicionais...

 

Passo 1:

Demolhar a aveia em água/bebida vegetal/leite durante a noite (para poder usar no dia seguinte). Caso faça as papas de manhã para comer ao pequeno-almoço torna-se muito mais fácil o processo de cozimento da mesma. Junto-lhe bastante canela em pó e mexo.

 

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Passo 2:

De manhã (ou quando for comer), aquecer a aveia numa panela em temperatura média e mexer bem, juntando mais água (ou qualquer outra bebida) a gosto para criar umas papas bem cremosas. Quando faço as papas de aveia tradicionais gosto de, depois de ter a aveia demolhada em água, juntar bebida de soja light quando elas estão a cozer.

 

 

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Papas de aveia feitas com flocos de aveia + bebida de soja light + canela

 

 

Sobre as papas de aveia com claras...

 

Para as papas de aveia com claras, o processo de cozimento da aveia (farelo ou flocos) é igual. Depois de prontas, e com a placa/fogão já desligada/o, juntam-se uma ou duas claras ligeiramente batidas às papas e mexe-se rapidamente para que as claras não cozinhem logo. Depois é só juntar mais algum sabor - aconselho mais canela e até casca de limão.

 

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Papas de aveia com claras e canela

 

 

Sobre a aveia 'adormecida' (overnight oats)...

 

Esta é a mais simples de todas. Basta deixarem a aveia demolhada em bebida vegetal ou leite (podem juntar-lhe chia ou um pudim de chia à parte). De manhã, juntam-lhe os toppings que quiserem. As overnight oats são óptimas para a altura do verão já que saem fresquinhas do frigorífico e são sempre um óptimo pequeno-almoço, principalmente para quem pratica exercício no período da manhã.

 

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Overnight oats com chia

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Overnight oats com chia e bagas goji

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Overnight oats com pudim de chia à parte

 

 

Sobre as papas de aveia com whey...

 

Estas são, sem dúvida, as minhas preferidas. Não só pela combinação de hidratos de carbono + proteína que preciso de manhã já que treino logo às 07h00 (podia usar claras mas dão mais trabalho a bater). Basta fazer as papas de aveia da forma tradicional e, no final, com a panela fora da placa/fogão, juntar a whey em quantidades referentes aos nossos objectivos individuais e mexer muito bem para não criar bolinhas (a whey cozinha rapidamente).

 

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Sugestões de ingredientes para juntar às papas de aveia

  • Puré de maçã  e/ou pêra (cozer a maçã ou pêra ou ambas e triturar com a varinha);
  • Puré de abóbora;
  • Banana esmagada;
  • Iogurte com aroma ou com pedaços;
  • Iogurte grego natural.

 

Sugestões de toppings para as papas de aveia

  • Fruta: framboesas, mirtilos, rodelas de banana, ananás, kiwi, dióspiro, etc.;
  • Chocolate negro: principalmente quando as papas são quentes já que o chocolate derrete e as papas ficam deliciosas (parecem até uma mega gordice);
  • Toppings sem calorias (por exemplo, os da Walden Farms);
  • Côco ralado;
  • Frutos secos;
  • Manteiga de frutos secos.

 

A título pessoal (adaptado aos meus objectivos)

As quantidades que uso para as papas de aveia tradicionais são: 50gr de flocos/farelo de aveia + 200ml de água para demolhar + 100 a 150ml de água/bebida de soja light enquanto está a cozer + 15 a 20gr de whey ou 100ml de claras. 

 

Beijinhos e até à próxima!

 

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