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Receitas da Gi

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#desafiodiasfit parte 2: Contagem de calorias/macronutrientes

#desafiodiasfit parte 2: como calcular as nossas metas calóricas diárias

 

O post de hoje serve de continuação do desafio que criei e é sobre uma das coisas que mais me pedem ajuda e opinião, principalmente no meu perfil do instagram e, com o blog, surgem cada vez mais mensagens diariamente sobre o assunto. 

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 Como já referi, não sou formada na área nem em nada parecido (já vos tinha contado que era estudante de Relações Internacionais, nada a ver ahah), mas penso que posso tentar ajudar em coisas básicas (que se encontram facilmente em fóruns de fitness e nutrição, mas que nem todos sabem filtrar a informação), neste caso de como calcular o vosso gasto calórico diário e, assim, ajudar-vos a adoptar uma estratégia de aumento, manutenção ou diminuição do consumo de calorias, conforme os vossos objectivos.

 

Este meu post só vai tratar de aspectos básicos desta análise, caso queiram mesmo saber o vosso caso em concreto e o que realmente precisam, devem pedir aconselhamento pessoal a um profissional. 

 

Primeiro que tudo, uma pequena curiosidade - o número de calorias recomendado varia muito consoante a área geográfica. Segundo a ONU, a média do consumo calórico situa-se nas 1800 calorias, valor extremamente volátil a factores externos e internos num contexto internacional, pois diferenciam-se os países em desenvolvimento dos países desenvolvidos - a ONU estima que, nos países ocidentais, o consumo calórico diário tenha uma média acima de 3000 calorias para ambos os sexos. É curioso observar as discrepâncias de hábitos alimentares ao redor do globo, motivadas por diferenças económicas e de recursos.

 

Segundo, o consumo de energia pelo corpo humano como forma de calorias é extremamente variável - por isso é que, logo ao início, referi que o melhor para atingir objectivos é ser acompanhado por um profissional da área.

Os cálculos relativos ao consumo de calorias diárias devem ter sempre em conta valores individuais como a gordura corporal (percentagem de massa gorda), níveis de actividade física (existentes ou não) e até relativamente a questões hormonais (às mulheres, recomendo uma pesquisa rápida sobre o efeito do uso de anticoncepcionais no processo de ganho de massa muscular e/ou perda de gordura).

 

Mas, como referi, vou tentar cingir-me ao básico (já que não tenho competências profissionais para mais que isto) e ajudar-vos a mudar gradualmente ou dar-vos o impulso para procurarem acompanhamento por um profissional da área de nutrição:

 

Passo 1. Contar calorias

Calcular o vosso metabolismo basal pela TMB (taxa metabólica basal), um meio matemático não exacto para o cálculo das calorias diárias

 

Deixo-vos aqui um método rápido para calcular a vossa taxa metabólica basal a partir do Método Harris-Benedict

 

Calculadora de taxa de metabolismo basal (clicar na ligação)

 

Devem inserir dados como: sexo, peso, altura, idade e nível de actividade. Depois tem o resultado das calorias referentes aos objectivos de emagrecer, manter ou aumentar o peso.

 

Agora, as calorias vão variar consoante o objectivo: nessa mesma vai aparecer-vos as calorias para manter o peso, para perder e para ganhar. Escolham as que quiserem consoante o vosso objectivo pessoal.

 

Passo 2. Contar macros

Como dividir essas calorias pelos três macronutrientes 

 

Antes de mais, é preciso saber que os macronutrientes são três, em que nenhum é mais importante que o outro: Proteína; Hidratos de carbono; Gordura.

 

É preciso saber também que:

  • A 1gr de proteína equivalem 4 calorias;
  • A 1gr de hidratos de carbono equivalem 4 calorias;
  • A 1gr de gordura equivalem 9 calorias.

 

Pelo que leio e estudo sobre o tema, a minha opinião é de que a divisão entre os três macronutrientes deve ser feita com o seguinte cálculo (seguindo o exemplo de uma mulher com nível de actividade moderado e com 60kg):

  • Proteína: Para cada kg de peso corporal, 2gr de proteína (por exemplo, se pesar 60kg, consome 120gr de proteína por dia);
  • Gordura: Para cada kg de peso corporal, no caso das mulheres, entre 0,8g e 1,1g de gordura (por exemplo, se pesar 60kg, consome 66gr de gordura por dia caso faça 1,1g/kg). No caso dos homens, cerca de 0,8g de gordura por kg.
  • Hidratos de carbono: As restantes calorias diárias. Para calcular o resto para os hidratos, façam segundo o exemplo:

Se a sua meta diária for 2000 calorias e se pesar 60kg, as calorias provenientes da proteína vão ser 120x4 = 480 calorias. As provenientes da gordura vão ser 66x9 = 594 calorias. Agora, somam as duas calorias dos dois macronutrientes, que neste exemplo vai dar 1074. Sendo assim, às 2000 calorias (exemplo) subtraem os 1074 = 926. E dividem esse número final por 4 (o número de calorias que cada grama de hidrato de carbono tem). Ou seja, 926/4 = 231,5 gramas.

 

Logo, a vossa divisão, seguindo o exemplo de 2000 calorias para 60kg de peso corporal será:

Calorias: 2000

Hidratos de carbono: 231gr

Proteína: 120gr

Gordura: 66gr.

 

P.s.: Relativamente aos Micronutrientes, destaco o papel da fibra na alimentação. Normalmente, o valor base de referência é de 15gr de fibra a cada 1000 calorias ingeridas. Neste caso, não concordo muito com esta recomendação geral, já que, na minha opinião, devemos ingerir cerca de 25 a 30gr de fibra a cada 1000 calorias, mas depende MUITO do nosso trânsito intestinal e da nossa predisposição genética.

 

Neste caso, aconselho sempre o acompanhamento da alimentação por uma nutricionista de confiança, que vos consiga fazer os cálculos adequados aos vossos possíveis problemas de intestino e que consiga entende-los até com a história familiar.

 

E no exemplo que referi, a pessoa em questão (que pesa 60kg e consome 2000cal) ia consumir cerca de 50 a 60gr de fibra.

 

Macros finais do exemplo que dei: 2000 calorias; 231gr de hidratos; 120gr de proteína; 66gr de gordura; 50-60gr de fibra.

 

Passo 3. Controlar os macros

Como controlar as calorias e macros

 

Esta parte é a mais fácil mas que requer hábito. Se usam regularmente um computador ou um smartphone, podem usar o que eu uso: a aplicação MyFitnessPal. É gratuita, basta descarregarem para o vosso telemóvel (o mais prático) ou usar no computador.

 

Os alimentos estão devidamente identificados: no caso das frutas e legumes e outras coisas sem rótulo, pesquisem sempre o nome do alimento seguido da palavra INSA (Instituto Nacional de de Saúde). Neste site, encontram a Tabela de Composição de Alimentos, que é super completa:

 

Link da Tabela de Composição de Alimentos (clicar na ligação)

... 

 

Fora isto, não é necessário saberem mais nada, apenas saberem por alto o que mais costumam comer ao longo dos dias e se o mesmo coincide com os vossos objectivos. Muitas vezes comemos a menos e isso é um enorme erro principalmente no processo de perda de peso, já que o nosso corpo vai achar que estamos num período sem comida e vai diminuir o metabolismo e guardar toda a energia em forma de tecido adiposo (explicação muito breve).

 

Ficaram minimamente esclarecidas/os? Vão passar a controlar por alto o vosso consumo calórico diário? Se tiverem dúvidas simples podem contactar-me.

 

Beijinhos e até à próxima!

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