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Receitas da Gi

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#desafiodiasfit parte 3: Exercício físico. 1ª semana.

Como prometido, dou continuidade ao desafio com o tão esperado exercício em casa. Comprei um plano online de full body já no verão e vou partilhar partes dele aqui convosco. 

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São três treinos semanais (segunda, quarta e sexta, ou outros dias que queiram, eu vou fazer terça, quinta e sábado), podem ser feitos no ginásio ou não (alguns requerem pesos, mas podem usar mochilas com sacos de arroz, garrafões de água, etc...) e que fazem-se em 28 minutos.

 

Fora isto, nas primeiras quatro semanas inclui-se o treino LISS (cardio de baixa intensidade - "Low Intensity Steady State", cerca de 35-45 minutos a andar - velocidade 6.0 - 6-4 kmph).

Podem fazê-lo nos dias dos três treinos da semana mas não façam em conjunto com o treino*. Podem fazê-lo também em dias separados, e noutro dia fazem-se alongamentos.

 

*Por exemplo, façam o LISS de manhã e o treino à tarde, ou o contrário, como preferirem.

  

Querem começar esta semana? Então vejam:

 

Semana 1

Treino 1: Pernas e cardio

 

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 Semana 1

Treino 2: Braços e abdominais

 

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Semana 1

Treino 3: Corpo inteiro

 

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Caso não tenham muita resistência física: fazem os dois circuitos e só uma repetição de cada circuito. Caso queiram aumentar as repetições (para quem anda nisto há mais tempo) podem fazer 2x ambos os circuitos - apenas quando se sentirem preparados, senão desanimam por não conseguir fazer tudo!

 

Os circuitos são feitos assim:

  • Aquecimento;
  • Circuito 1 em 7 minutos;
  • Descansa 30 segundos;
  • Circuito 2 em 7 minutos;
  • Descansa 30-90 segundos;
  • Circuito 1 em 7 minutos;
  • Descansa 30 segundos;
  • Circuito 2 em 7 minutos;
  • Alongamentos.

Total = 28 minutos de treino + descansos.

 

Mas façam apenas o que conseguirem, se tiverem problemas de tensão tenham cuidado e não levem o vosso corpo ao limite já nesta primeira semana.

 

Eu vou começar hoje porque faço 3 treinos semanais de força (o chamado Stronglift 5x5), que me exige três treinos semanais puxadíssimos, que faço à segunda, quarta e sexta. Logo este vou fazer às terças, quintas e sábados. O domingo fica para o meu descanso.

 

Quem está comigo no #desafiodiasfit? Já vos tinha dito no facebook do blog que ia montar um desafio de pranchas, abdominais e agachamentos, mas ainda não consegui a ajuda de nenhum profissional da área, e como sabem eu não gosto de fazer as coisas "à toa". Podem deixar sugestões aqui!

 

Beijinhos grandes

 

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