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Receitas da Gi

02
Fev15

Empadão de atum com puré de brócolos e couve-flor

Mais uma receitinha da Gi para fazer justiça ao nome do blog! 

 

Desta vez de um empadão low carb (os hidratos presentes nos brócolos e na couve-flor são maioritariamente fibras, o que faz com o que os net carbs sejam relativamente insignificantes), que podem também fazer com batata doce - fica uma delícia se fizerem batata doce + brócolos, como a combinação dos gnocchi que também partilhei aqui convosco. 

 

 

Empadão de atum com puré de brócolos e couve-flor

 

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Ingredientes

  • Brócolos (equivalente a 400gr depois de cozido);
  • Couve-flor (equivalente a 300gr depois de cozida);
  • Cebola média (equivalente a 100gr);
  • 3 latas de atum em água;
  • 3 ovos;
  • 2 fatias e 1/2 de queijo -50% gordura
  • Temperos a gosto - usei noz moscada, pimenta e orégãos.

 

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Passo 1:

Cozer os brócolos juntamente com a couve-flor. Escorrer toda a água e reduzir tudo a puré com a varinha mágica. Depois, juntar os temperos a gosto - usei muita noz moscada e mistura de pimentas, e ainda juntei um pouco de cebola picada. Podem usar sal e até acrescentar leite, margarina e maizena para criar um verdadeiro puré.

 

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Passo 2:

Numa panela/frigideira anti-aderente, refogar a cebola no vapor de água (para isto, basta ter a panela bem quente e dispor a cebola e depois 3 colheres de sopa de água. Assim que criar vapor, tapam a panela).

Depois, juntar o atum previamente escorrido e passado por água e o tempero - novamente, usei noz moscada, pimenta e juntei orégãos. Juntar os três ovos e mexer bem até a mistura ficar bem cozinhada.

 

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Passo 4:

Dispor a mistura do atum + ovo + cebola numa travessa que possa ir ao forno.

Cobrir o atum com o puré de brócolos e couve-flor e, por cima do puré, dispor duas fatias de queijo -50% gordura (e mais um pouquinho para cobrir eventuais espaços vazios).

 

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Passo 6:

Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. Servir de imediato (para aproveitar que o queijo ainda está quentinho).

 

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Informação nutricional por uma dose (dividi a receita por quatro):

Calorias: 172

Hidratos de carbono: 12gr

Dos quais fibras: 6gr

Proteína: 26gr

Gordura: 5gr

 

Super low carb já que os net carbs são apenas 6gr (12gr dos hc - 6gr da fibra = 6gr), óptimo para quem começa agora uma fase de cutting na dieta.

Possíveis trocas para a fonte de proteína: frango desfiado; soja granulada; salmão desfiado; pescada. 

 

Espero que tenham gostado e experimentem! Vão ver que é muito bom.

Beijinhos e até à próxima,

 

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