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Receitas da Gi

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Pós-treino: sugestões e receitas

Este post vem no seguimento do O que consumir no pré-treino, que publiquei anteriormente. Aconselho a leitura, caso ainda não o tenham feito. Este post é direccionado para a refeição pós-treino, e deixo-vos também uma receita maravilhosa de crepioca tipo pão de queijo de frigideira!

 

O que consumir no pós-treino?

 

A refeição pós-treino, contrariamente ao pré-treino, deve ser rica em hidratos de absorção rápida e proteína. É a refeição mais importante para quem quer aumentar a massa magra, porque durante o treino o nosso corpo gastou a maior parte ou a totalidade das reservas de glicogénio e danificou o tecido muscular e, após o treino, os níveis de glicogénio deve ser reposto. Esta reposição de energia deve ser feita de forma rápida para garantir a recuperação, por isso é que escolhemos os hidratos simples (os de absorção rápida) em detrimento dos complexos que, como referi no post anterior, são absorvidos gradualmente.

 

É no período após o treino que o corpo está mais receptível a absorver todos os nutrientes, de modo a crescer e recuperar a nível muscular (estado anabólico) - caso não forneça a combinação de nutrientes necessária (há quem diga até 30min depois - a chamada janela metabólica -, há quem diga 24h depois), o corpo acaba por ir buscar a energia à massa muscular: ou seja, entra em estado catabólico.

 

Sugestões de refeições pós-treino (com e sem suplementação de proteína):

 

Almoço/jantar:

  • Arroz basmati com frango ou atum (e acompanhamentos a gosto - salada, etc...);
  • Pão de queijo de frigideira (tipo crepioca) - receita no final.

Lanches

  • Batido de banana com água e proteína (whey ou vegetal);
  • Bolachas de arroz/milho com compota de fruta sem adição de açúcar (costumo usar da marca St.Dalfour) e claras;
  • Panquecas de banana - receita no final;
  • Papas de maizena com claras;
  • Barra de proteína (tipo Questbar*) e uma peça de fruta.

*Quem gostava de experimentar uma? Estava aqui a pensar numa surpresa... 

 

 

 

Receita de Crepioca ou Pão de Queijo de frigideira

 

Existem várias variações do pão de queijo de frigideira - a base da receita é a crepioca -, mas a que deixo aqui é a mais simples. Podem juntar à massa várias coisas: sementes de chia, temperos (tipo orégãos), frutos secos picados... Este é um pós-treino óptimo pois o polvilho doce (farinha de mandioca) é um hidrato simples, logo vai ser absorvido de imediato.

 

A base para uma crepioca deliciosa é apenas 1 ovo + 1 colher de sopa cheia de polvilho doce ou tapioca + 1 colher de sopa de água. Batem tudo e fazem como se fosse uma omelete ou um crepe. É deliciosa, e neste caso, fazemos uma versão com mais proteína: juntam-se mais claras e queijo à receita, fica o pós-treino perfeito!

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 clara;
  • 1c.sopa cheia de tapioca ou polvilho doce (hidratado com água ou não) = cerca de 15g;
  • 1c.sopa cheia de queijo quark (ou queijo cottage);
  • 1c.sopa água

 

Bater tudo muito bem e "fritar" com um fio de óleo de côco ou azeite numa frigideira anti-aderente (podem não usar nada mas o queijo pega-se à frigideira se não tiver nada).

Sugestão de recheio: queijo fresco de barrar e compota de frutos ou manteiga de amendoim.

 

 

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Receita das Panquecas de Banana

 

Neste caso, opto por uma farinha integral - uso farinha de linhaça - mas os queques em si vão levar hidratos simples, tais como o açúcar mascavado e a banana.

 

Ingredientes (para uma dose):

  • 75ml claras (cerca de duas claras pequenas);
  • 2c.sopa bebida vegetal (de soja, de amêndoa, ...);
  • 20g farinha de linhaça (+/- 2c.sopa);
  • 1/2 banana média (cerca de 40-50g);
  • 1c.sopa açúcar mascavado.

 

Bater tudo no liquidificador e "fritar" num fio de azeite. Virar com cuidado. Por cima, sugiro um quadrado de chocolate negro sem açúcares (da marca Dia - a melhor invenção deles!)

 

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Em relação ao que disse ali em cima sobre estar a pensar numa supresa relacionada com as barras Quest... Visitem a página de facebook do blog, partilhem e pode ser que tenham uma surpresa daqui a uns tempos!

 

E prometo que assim que acabem os meus exames na faculdade publico muitas coisinhas!

Beijinhos e continuação de bom fim-de-semana,

 

 

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