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Receitas da Gi

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Pré-treino: sugestões e receitas

Quando perguntei na minha conta do instagram o que gostavam de ver no blog, um dos conteúdos pedidos foi em relação ao que devemos comer no pré-treino e no pós-treino - no próximo post abordo a parte do pós-treino. Não sou formada na área (pelo contrário, estudo Relações Internacionais), mas gosto muito de ler tudo e mais alguma coisa sobre nutrição desportiva e penso que posso dar umas pequenas dicas baseadas na minha experiência em relação a este assunto, não desvalorizando o trabalho dos profissionais da área da nutrição que são imprescindíveis para quem quer atingir os seus objectivos pessoais - estas dicas são apenas um complemento.

 

O que consumir no pré-treino?

 

A refeição pré-treino deve ser rica principalmente em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico - ou seja, de lenta absorção -, combinados com uma fonte de proteína - não tem a mesma importância que os hidratos (cuidado ao consumir muita proteína pouco tempo antes do treino, como a digestão é mais lenta o risco de indisposição é maior). Privilegio o consumo de hidratos complexos, já que este macronutriente é absorvido de forma faseada,  para garantir a energia necessária ao longo do treino - isto quando a refeição é feita de 2h a 1h antes do treino, já que, se for muito em cima da hora, é necessário consumir hidratos de absorção média a rápida - recomendo frutas no geral.

 

Destaco sugestões para opções diárias de refeições pré-treino que, na minha opinião, funcionam muito bem - sem recorrer à suplementação (nunca é demais salientar que as minhas sugestões baseiam-se nas minhas opiniões sobre o tema, claro que existem opiniões contrárias):

 

Ao pequeno-almoço:

  • Papas de aveia (basta cozinhar a quantidade de aveia adequada aos objectivos pessoais com água - ou leite/bebida vegetal -, juntar algum sabor a gosto como canela ou cacau em pó e, no final, juntar uma ou duas claras - se bater as claras em castelo antes as papas ficam fantásticas e super fofinhas);
  • Pão integral com peito de frango desfiado (o frango desfiado é muito melhor do que aqueles fiambres de peito de frango, que de frango não têm nada...);

 

Ao almoço/jantar:

  • Arroz integral com peito de frango grelhado + um tipo de feijão à escolha;
  • Batata doce cozida com brócolos, atum e ovo;

 

Lanches rápidos:

  • Banana esmagada com aveia e mel (opção fantástica quando comemos muito em cima da hora do treino);
  • Batido de leite de soja (os lacticínios imediatamente antes do treino causam mal-estar intestinal) com uma ou mais frutas a gosto - morango, papaia, kiwi...
  • Chips de batata doce (basta cortarem a batata doce em rodelas fininhas e levarem ao forno - encontram facilmente formas de o fazer no google);
  • Bolo protéico de microondas (tipo fondant de chocolate) - receita no post anterior;
  • Muffins de banana;
  • Muffins de framboesas e côco.

 

Sem me alongar mais, vamos ao que interessa. Duas receitinhas de muffins deliciosos para o pré-treino (ou seja, conjugando os hidratos complexos e proteína - não incluo lacticínios pelas razões que já referi). São super fáceis e rápidos de fazer, experimentem!

 

Muffins de banana

 

Ingredientes

  • 150g. flocos de aveia integral;
  • 50g. linhaça moída;
  • 200ml bebida de soja light (uso sempre a da Área Viva);
  • 100ml claras;
  • 100g. banana (uma banana média);
  • 1c.sopa canela em pó;
  • 1c.café fermento

 

Modo de preparação

Pré-aquecer o forno a 180 graus. Misturar a bebida de soja com claras (tanto serve a varinha mágica como o liquidificador) e misturar a aveia com a linhaça moída, o fermento e a canela, depois juntar a banana e misturar tudo. Dispor a mistura por 10 formas de silicone para muffins (ou outra ao vosso gosto) e levar ao forno por 20 a 25 minutos (podem decorar os muffins com uma rodela fininha de banana por cima, como está na fotografia).

  

 

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Informação nutricional por um muffin de banana (costumo comer pelo menos dois caso seja pré-treino):

- Calorias: 105

- Hidratos de carbono: 13g.

dos quais fibras: 3,5g.

- Proteína: 4,6g.

- Gordura: 3,4g.

 

 

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Muffins de framboesas e côco

(o mais fácil de sempre!)

 

 

Ingredientes

  • 100g. flocos de aveia integral;
  • 50g. côco ralado sem adicão de açúcar;
  • 100ml claras;
  • 1 ovo;
  • 150ml bebida de soja light;
  • 1c.sopa adoçante Stevia;
  • 1c.café fermento;
  • Framboesas a gosto*.

*para a informação nutricional contabilizo 100g - cerca de uma chávena.

 

Modo de preparação

Pré-aquecer o forno a 180 graus. Misturar os ingredientes secos e depois juntar as claras e o ovo bem batidos com a bebida de soja (misturei tudo à mão para os flocos de aveia ficarem mais visíveis - a textura fica fantástica). Distribuir a mistura por 10 formas de silicone e mergulhar as framboesas na massa - usei cerca de 8 framboesas por muffin. Levar ao forno por 20 a 25 minutos.

 

 

IMG_8728.JPG

(peço desculpa pela péssima qualidade de imagem desta fotografia!)

 

 

Informação nutricional por um muffin de framboesa e côco (novamente costumo comer pelo menos dois)

- Calorias: 92

- Hidratos de carbono: 6,7g.

dos quais fibras: 3g.

- Proteína: 3,7g.

- Gordura: 4,5g.

 

 

Espero que tenham gostado!

 

E estejam à vontade para pedir adaptações de receitinhas - em Fevereiro vou estar de férias e com algum tempo livre para invenções!

 

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