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Receitas da Gi

03
Jan15

Lanches rápidos

Uma das dúvidas que surge com frequência na minha caixa de mensagens do instagram é quase sempre a dos lanches. A maior parte das pessoas que me segue alimentam-se de forma equilibrada, mas muitos ainda não o fazem e pedem-me várias sugestões para pequeno-almoço e lanches rápidos. Algumas das sugestões que vou partilhar já estão na minha conta no instagram, mas com o blog vou repetir algumas ideias já que nem todos conseguem aceder às receitas.

 

Muitas pessoas seguem diferentes formas de alimentação: uns comem 3 vezes por dia, outros 6 ou 7 e com refeições bem divididas (pequeno-almoço, lanche, almoço...), outros simplesmente fazem refeições número 1, 2, 3, independentemente da hora. Neste caso, os lanches são para quem quer ter uma boa opção de um snack rápido em qualquer lado, entre as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar).

 

Costumo fazer 6 a 7 refeições (idealmente são 7, mas nem sempre consigo), com um intervalo de 2h30 a 3h entre cada uma, para manter o metabolismo a trabalhar bem (novamente, há quem tenha opiniões diferentes neste aspecto, mas no que respeita ao meu caso, sinto que o meu metabolismo acelerou desde que comecei a comer mais vezes ao dia, com quantidades menores e com uma boa divisão de macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas, lípidos - e também micronutrientes, consoante o organismo e objectivos de cada um. Este tema fica para uma publicação futura).

 

Deixo-vos três sugestões de lanches para levar para fora de casa:

  1. Iogurte com granola e fruta
  2. Mousse protéica de manga
  3. Bolo de microondas protéico tipo fondant de chocolate 

 

• Iogurte com gelatina e fruta •

 

Iogurte com gelatina, granola e fruta é sempre uma boa opção para lanche, seja em casa, seja no trabalho ou escola/faculdade, já que é de rápida preparação e pode-se comer em (praticamente) qualquer lado. É um tipo de lanche com pouca proteína - normalmente não ultrapassa os 10gr. -, mas ainda assim bastante saciante e delicioso. 

 

Combinações que adoro e sugiro:

  • Gelatina de framboesas, iogurte magro de morango e framboesas;
  • Gelatina de manga e laranja, iogurte de soja natural natural, papaia;
  • Gelatina de mirtilos, iogurte magro de amora com pedaços, amoras.

 

O aspecto final é este, e é bastante prático, já que é só fechar o vidrinho e levar:

 

image2.PNG.jpegimage1.PNG-3.jpeg

 

Fora de casa também conseguem comer a mesma combinação, no restaurante Vitaminas, com o acréscimo da Granola (receita que também vou partilhar convosco):

 

image3.PNG.jpeg

 (Salada de frutas com gelatina, iogurte natural e granola)

 

 

• Mousse protéica de manga •

 

Novamente, mais uma opção de lanche para levar num vidrinho (uso sempre uns pequeninos de vidro, como os que mostrei anteriormente, além de práticos são giros). 

 

Para fazerem esta mousse protéica e sem açúcares adicionados, basta terem os seguintes ingredientes para uma dose:

  • 150gr. queijo quark 0% gordura (compro no Lidl, da marca deles);
  • 50g manga fresca;
  • 1 c.café goma xantana ou guar.

 

Bater no liquidificador ou com uma varinha mágica o queijo quark com a manga e juntar a goma. Bater novamente até ficar mais cremoso e com mais volume. Podem também acompanhar com granola ou cereais a gosto (recomendo os all bran, por serem ricos em fibra e muito crocantes). É uma opção fantástica para o lanche para quem gosta de manga (pode ser feito com outra fruta qualquer, menos citrinos que não combinam com o queijo quark), com bastante proteína, já que 150g de queijo quark tem cerca de 15g, e com os hidratos e vitaminas da fruta - para ser um lanche completo, basta juntar uma fonte de gordura, como amêndoas, castanhas de caju, avelãs, côco ralado...

 

image1.PNG-4.jpeg

 

 

• Bolo de microondas protéico tipo fondant de chocolate •

(para quem consome whey)

 

Este lanche é um dos meus preferidos e levo quase todos os dias para a faculdade. É muito bom para quem quer aumentar o consumo de proteína ao longo do dia sem comer muito, já que utilizo proteína do soro de leite - whey - para fazer este bolo de microondas que fica muito parecido com um fondant de chocolate. Já tinha feito este bolo de caneca quando comecei a interessar-me pela alimentação saudável (no início de 2014), mas fazia com farinha e o resultado era bem diferente.

 

Ingredientes para o fondant de chocolate:

  •  25gr. whey de chocolate;
  • 15gr. cacau puro em pó (uso da marca Valor);
  • 10gr. linhaça moída;
  • 1/2c.café fermento em pó;
  • 30ml claras;
  • 30ml bebida de soja light (uso da marca Área Viva).

 

Misturar bem todos os ingredientes secos e juntar as claras e a bebida de soja light. Levar ao microondas por aproximadamente 30 segundos (não deve ficar muito tempo porque a massa fica seca muito rapidamente, por isso controlem o tempo. A parte do meio deve estar mal cozida).

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 21.08.31.png

 

(Fondant de chocolate com topping de chocolate Walden Farms, côco ralado e mirtilos)

 

Para levarem convosco para a rua basta fazerem num tupperware e está pronto a levar!

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 21.17.32.png

(marmita no carro ... e na faculdade)



Na próxima publicação vou partilhar umas receitas novas de muffins protéicos para os lanches e para pré e pós-treino, o que acham?

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 18.10.20.png

03
Jan15

Hambúrguer de Soja e Quinoa

Hoje decidi inventar uma receita rápida e fácil de um hambúrguer vegan e sem glúten, inspirado num outro hambúrguer que comi recentemente num restaurante, também ele de soja e quinoa:

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 17.20.42.png

(Hambúrguer vegetariano do Honorato Hambúrgueres Artesanais)  

 

Não me guiei por nenhuma receita em especial, já que muitas delas levavam muitos ingredientes e farinhas diversas, por isso baseei esta receita em três ingredientes principais e alguns complementos.

 

Os principais são a soja granulada, quinoa e linhaça dourada moída. A linhaça, por ser um alimento super benéfico e rico em fibras, é a escolhida - neste caso, em forma de farinha - em muitas das refeições que faço, principalmente em bolos e, ao pequeno-almoço, nas waffles ou panquecas (numa próxima publicação partilho convosco algumas receitas deliciosas que levam linhaça como ingrediente principal).

 

A receita leva os seguintes ingredientes:

  • 150gr. soja granulada;
  • 100gr. quinoa;
  • 100gr. cenoura crua ralada;
  • 100gr. cebola picada;
  • 50gr. linhaça moída (dourada ou amarela);
  • Temperos em quantidades a gosto: caril, manjericão fresco e/ou desidratado, alho em pó, pimenta preta, coentros, sal (utilizo sempre o LoSalt);
  • Opcional: um ovo e/ou azeite, para que o hambúrguer não se desfaça depois de pronto.

 

Modo de preparação:

  • Demolhar a soja granulada em água quente por 10/15 minutos;
  • Cozer a quinoa por 10 minutos;
  • Quando a soja e a quinoa estiverem prontas, escorrer ambas muito bem e reservar;
  • Refogar a cebola num fio de azeite ou óleo de côco juntamente com todos os temperos, menos os coentros e o manjericão fresco;
  • Juntar a cenoura ralada à soja e à quinoa, mexer bem e juntar a linhaça moída, a cebola e, por fim, os temperos frescos.
  • Opcional: juntar o ovo e/ou azeite à mistura e envolver bem (para continuar uma versão vegan, utilizar um substituto de ovo).

 

O resultado final será mais ou menos como o da fotografia abaixo (não utilizei o ovo nem azeite):

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 17.23.36.png

 

 

Com a ajuda de uma balança de cozinha (caso não a tenha, divida a mistura por 9 doses), pesar aproximadamente 100gr. da mistura para um hambúrguer. Pode utilizar formas de hambúrguer ou mesmo tupperwares com o formato desejado do hambúrguer, forrando o mesmo com película transparente para envolver alimentos e moldando com as mãos. 

 

image1-4.JPG

 

Os nove hambúrgueres que a receita rende ficam assim - de seguida levam-se ao congelador até congelarem (cerca de 2h/3h) e depois é só "fritar" num fio de azeite ou óleo de côco. Se não utilizou ovo na receita, é preciso cuidado ao virar (o meu desfez-se um pouco nos lados).

 

Recomendo o uso do ovo e/ou azeite, para a próxima vou fazê-lo.

 

E o resultado final...

Acompanhei com pão integral sem açúcares, couve e tomate cherry. Delicioso!

 

image1-6.JPG

 

Informação nutricional para cada hambúrguer:

  • Calorias: 140
  • Hidratos de carbono: 15g
  • Proteína: 11g
  • Gordura: 4g

 

O que gostavam de ver aqui numa próxima publicação?

 

Captura de ecrã 2014-01-3, às 18.10.20.png

 

 

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