Pré-treino: sugestões e receitas
Quando perguntei na minha conta do instagram o que gostavam de ver no blog, um dos conteúdos pedidos foi em relação ao que devemos comer no pré-treino e no pós-treino - no próximo post abordo a parte do pós-treino. Não sou formada na área (pelo contrário, estudo Relações Internacionais), mas gosto muito de ler tudo e mais alguma coisa sobre nutrição desportiva e penso que posso dar umas pequenas dicas baseadas na minha experiência em relação a este assunto, não desvalorizando o trabalho dos profissionais da área da nutrição que são imprescindíveis para quem quer atingir os seus objectivos pessoais - estas dicas são apenas um complemento.
O que consumir no pré-treino?
A refeição pré-treino deve ser rica principalmente em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico - ou seja, de lenta absorção -, combinados com uma fonte de proteína - não tem a mesma importância que os hidratos (cuidado ao consumir muita proteína pouco tempo antes do treino, como a digestão é mais lenta o risco de indisposição é maior). Privilegio o consumo de hidratos complexos, já que este macronutriente é absorvido de forma faseada, para garantir a energia necessária ao longo do treino - isto quando a refeição é feita de 2h a 1h antes do treino, já que, se for muito em cima da hora, é necessário consumir hidratos de absorção média a rápida - recomendo frutas no geral.
Destaco sugestões para opções diárias de refeições pré-treino que, na minha opinião, funcionam muito bem - sem recorrer à suplementação (nunca é demais salientar que as minhas sugestões baseiam-se nas minhas opiniões sobre o tema, claro que existem opiniões contrárias):
Ao pequeno-almoço:
- Papas de aveia (basta cozinhar a quantidade de aveia adequada aos objectivos pessoais com água - ou leite/bebida vegetal -, juntar algum sabor a gosto como canela ou cacau em pó e, no final, juntar uma ou duas claras - se bater as claras em castelo antes as papas ficam fantásticas e super fofinhas);
- Pão integral com peito de frango desfiado (o frango desfiado é muito melhor do que aqueles fiambres de peito de frango, que de frango não têm nada...);
Ao almoço/jantar:
- Arroz integral com peito de frango grelhado + um tipo de feijão à escolha;
- Batata doce cozida com brócolos, atum e ovo;
Lanches rápidos:
- Banana esmagada com aveia e mel (opção fantástica quando comemos muito em cima da hora do treino);
- Batido de leite de soja (os lacticínios imediatamente antes do treino causam mal-estar intestinal) com uma ou mais frutas a gosto - morango, papaia, kiwi...
- Chips de batata doce (basta cortarem a batata doce em rodelas fininhas e levarem ao forno - encontram facilmente formas de o fazer no google);
- Bolo protéico de microondas (tipo fondant de chocolate) - receita no post anterior;
- Muffins de banana;
- Muffins de framboesas e côco.
Sem me alongar mais, vamos ao que interessa. Duas receitinhas de muffins deliciosos para o pré-treino (ou seja, conjugando os hidratos complexos e proteína - não incluo lacticínios pelas razões que já referi). São super fáceis e rápidos de fazer, experimentem!
Muffins de banana
Ingredientes
- 150g. flocos de aveia integral;
- 50g. linhaça moída;
- 200ml bebida de soja light (uso sempre a da Área Viva);
- 100ml claras;
- 100g. banana (uma banana média);
- 1c.sopa canela em pó;
- 1c.café fermento
Modo de preparação
Pré-aquecer o forno a 180 graus. Misturar a bebida de soja com claras (tanto serve a varinha mágica como o liquidificador) e misturar a aveia com a linhaça moída, o fermento e a canela, depois juntar a banana e misturar tudo. Dispor a mistura por 10 formas de silicone para muffins (ou outra ao vosso gosto) e levar ao forno por 20 a 25 minutos (podem decorar os muffins com uma rodela fininha de banana por cima, como está na fotografia).
Informação nutricional por um muffin de banana (costumo comer pelo menos dois caso seja pré-treino):
- Calorias: 105
- Hidratos de carbono: 13g.
dos quais fibras: 3,5g.
- Proteína: 4,6g.
- Gordura: 3,4g.
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
Muffins de framboesas e côco
(o mais fácil de sempre!)
Ingredientes
- 100g. flocos de aveia integral;
- 50g. côco ralado sem adicão de açúcar;
- 100ml claras;
- 1 ovo;
- 150ml bebida de soja light;
- 1c.sopa adoçante Stevia;
- 1c.café fermento;
- Framboesas a gosto*.
*para a informação nutricional contabilizo 100g - cerca de uma chávena.
Modo de preparação
Pré-aquecer o forno a 180 graus. Misturar os ingredientes secos e depois juntar as claras e o ovo bem batidos com a bebida de soja (misturei tudo à mão para os flocos de aveia ficarem mais visíveis - a textura fica fantástica). Distribuir a mistura por 10 formas de silicone e mergulhar as framboesas na massa - usei cerca de 8 framboesas por muffin. Levar ao forno por 20 a 25 minutos.
(peço desculpa pela péssima qualidade de imagem desta fotografia!)
Informação nutricional por um muffin de framboesa e côco (novamente costumo comer pelo menos dois)
- Calorias: 92
- Hidratos de carbono: 6,7g.
dos quais fibras: 3g.
- Proteína: 3,7g.
- Gordura: 4,5g.
Espero que tenham gostado!
E estejam à vontade para pedir adaptações de receitinhas - em Fevereiro vou estar de férias e com algum tempo livre para invenções!